如何练背，徒手练背最全动作( 七 )
开始练引体向上时 ， 当然你要确定背阔肌的负荷 ， 如规定拉50个 。 第一次你竭尽全力拉了10个 。 第二次你拼了命做了8个 。 好 ， 你已经完成了18个 。 第三次你若能拉5个 ， 那就做了23个 。 就这样做下去 ， 即使做20次 ， 也要完成定额 。
我就是这样练引体向上的 。 我这个办法十分成功 。 显然 ， 体重大的人做引体向上比较困难 ， 因为需要克服的重力更大 。
当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时 ， 就应在腰间挂点重物来进行练习了 。 这时背阔肌才真正开始增长 。 如果你不挂重物能做12个引体向上 ， 那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个 。 直练到又能做12个时 ， 再把挂的重量加到9公斤 。 循环前进 。 我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上 。 他们的背阔肌都极大 。 所以我认为 ， 当你能做10-12个引体向上时 ， 就应挂上些重物练 。 如果你坚持不挂重物练 ， 那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展 。
每练完一组引体向上后 ， 应双手抓杠悬吊一会儿 ， 以伸展放松背阔肌 。 这一练习非常重要 ， 因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度 。 不论做哪种伸展练习 ， 只要你感到肌肉被拉伸到了极限 ， 对肌肉生长就大有好处 。
做引体向上时应用护手带 。 带的一头套在手上 ， 另一头套在单杠上 。 这样你可以集中精力去练背阔肌 ， 不必担心会滑手 ， 还可以让你多拉几个 。 如果负重练习 ， 那就更要用护手带 。
做引体向上时 ， 手上还要注意抹防滑粉 ， 这样你才能提高抓杠能力 。 注意了这些细节 ， 你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展 ， 从而获取良好的训练效果 。
另外 ， 做动作时保持身体垂直也很重要 。 只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体 ， 然后慢慢还原 。 上拉时若身体摆动 ， 就会向胸肌和其它肌肉借力 ， 背阔肌受到刺激就小多了 。
无论健美训练还是健身锻炼 ， 引体向上都是一个基本练习 。 它不仅能提高人的力量素质 ， 而且能美化人的肩背 。
我练引体向上 ， 每次都严格按动作规范来做 。 前8个尽量保持匀速 ， 最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成 。
我双手的握距比肩略宽 。 从最低处开始慢慢上拉 ， 尽全力拉到不能再高为止 。 然后慢慢还原 。 我得承认 ， 我每次拉不了10个 ， 特别是当我体重达到113公斤时 。 这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因 。
前面曾提到 ， 练引体向上主要是为了发展背阔肌 。 为了练出厚实而线条分明的背部肌肉 ， 我还练俯身划船、单臂划船和硬拉 。 我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练 。 我的练法是：开始时先拉一组引体向上 ， 10个 ， 不休息 ， 接着做一组平板平板卧推 。 休息一下 ， 重复练一组 。 一共做5组引体向上和5组平板卧推 。 接下来改练斜板卧推 ， 和刚才一样 ， 一组引体向上 ， 一组斜板卧推 。 引体向上和斜板卧推之间不休息 ， 斜板卧推后休息一会儿 。
练完上述10组超级组后 ， 做胸肌练习 ， 然后再练背部肌肉 。 就是说 ， 你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆 。 将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅 。 也许你也可以试试 。
我觉得 ， 没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划 。 无论你怎么练 ， 都别忘了练引体向上 。
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