如何练习弹跳( 五 )
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习 ， 在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度 。 。 跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响 ， 如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的 。 一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做 。 最到一定的时候可以到台阶上做 ， 既脚尖踩着台阶 ， 其余部分不踩 ， 做提踵 。
负重下蹲再爆发起跳 ， 一般10个一组`8组左右 。 单足跳 ， 一条腿30个 ， 轮流8组 。 还是老要求`体会到跟腱的拉伸 。 单腿支撑下蹲再起来提踵 ， 这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿 。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子 ， 这样才有效果 。
3 。 脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法 ， 可以快速消耗脂肪 ， 你还可以尝试在浅水里跑步 ， 这样非常好女生也可以尝试 。 当然要游泳就一个暑假每天游 ， 这个要当成必修课 ， 而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲 ， 人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤 。 以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处 。 最佳的是拳击 ， 可以充分调动你全身 ， 尤其腰腹 。 腰腹力量对弹跳非常至关重要 。 滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力 。 腰腹专项练习： 起坐 ， 转体 ， 背起坐 ， 负重起腰 ， 对抗练习 ， 双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好 。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
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