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如何练臂力 简单在家( 二 )

小知识


呼吸方法
弯起前臂时吸气 ， 回落时呼气 。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起 ， 在前臂弯起到最高点时 ， 彻底收缩二头肌一秒钟 ， 而不是立即放松它 。 不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高 。
2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上 ， 一手握哑铃 ， 让上臂贴在大腿内侧 ， 前臂向下直垂 。 另一只手扶压在另一大腿上 。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起 ， 到可能的最高点时 ， 彻底收缩二头肌一秒钟 ， 然后伸展肘关节 ， 让哑铃徐徐下落到开始位置 。 练完一侧 ， 换练另一侧 。
呼吸方法
弯起前臂时吸气 ， 下垂时呼气 。
在家中如何能简单的练手臂力量 臂力分几部分 ， 大臂力量小臂力量 。 简单一点就是哑铃和臂力器 ， 空间小 ， 效果好 ， 贵在坚持！建议每次做15次*10组 。 也可以不用器械直接做俯卧撑 但是练小臂比较难！
在家如何练臂力 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。 单手握哑铃（紧一些） ， 坐姿 ， 弯身 ， 将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸 ， 反复 ， 即可有效练小臂肌肉 。 肱二头肌主拉 ， 1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了 ， 伸的时候不要放到底 ， 让二头肌始终受力 ， 还有 ， 你可以采用史瓦辛格的方法 ， 有一个好听的名字叫21响礼炮 ， 就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候 ， 因为从伸直到弯曲一共是180度 ， 你可以分三步进行 ， 第一步下方90度做7下 ， 第二步上方90度做7下 ， 第三步 ， 180度做7下 ， 可以根据你哑铃的重量决定数量 。 2、在单扛上做引体向上 。 肱三头肌是主推的 ， 1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸 。 三角肌分前、中、后三束 。 前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束 ， 双手抓住哑铃 ， 垂于双腿两侧 ， 然后做90度平抬 ， 反复；后束 ， 单手抓住哑铃 ， 身体向前弯90度 ， 手臂向后上方抬起 ， 反复 。

每次分组做到极限 。 切记不要每日都做 ， 可隔日进行 ， 每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织 ， 让其生长 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。

科学健身 ， 才会拥有完美肌肉 ， 手臂力量就会增强 。 （长阳小花仔原创 ， 勿复制 ， 绝不匿名 ， 鄙视抄袭！）
如何在家锻炼臂力（家里没有器械） 其实俯卧撑是最方便的锻炼方法了 ， 可以上网载个锻炼的视频跟着做 ， 这样效率最高 。 如果是小臂锻炼可是试试卷腕
在家怎样锻炼臂力 锻炼臂力的方法

  1. 俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼和体育课上 ， 特别是在军事体能训练中是一项基本训练 。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉 ， 尤其是胸肌 。 是很简单易行却十分有效的力量训练手段 。 初学者练习俯卧撑可以进行两组 ， 每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组 ， 每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼 。
做俯卧撑练臂力众所周知的 ， 但也不能盲目的做 ， 是讲究技巧的；找一处有台阶的地方 ， 高度大概与膝同高 ， 将双脚放到台阶上 ， 双手撑在地上 ， 腰要绷紧；当弯曲手臂时 ， 身体慢慢往下 ， 动作要慢；当手臂伸直时 ， 动作要迅速 ， 即下慢上快 ， 这样可以提高手臂爆发力 。
2.引体向上
【如何练臂力 简单在家】第二个是做引体向上 ， 做这个感觉比较有趣 ， 因为往上动作时 ， 是拉自身的体重往上；做引体向上时 ， 不要盲目的一口气做完 ， 这样达不到效果；手捉铁杆时可反握 ， 当往上拉时 ， 动作要慢 ， 且要拉到下巴超过铁杆；往下松时 ， 也要慢慢放松手臂 ， 松到手臂为伸直状态 ， 此时要停留一到两秒钟 ， 再重复上面动作 。

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