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如何练臂力 简单在家

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如何快速练臂力? 臂力主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌 。 可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌 。 只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量 ， 然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了 。 肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了 。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组 ， 每组做10到15个左右 。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷 ， 每组做8到12个左右 。 每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。
在家怎么锻炼臂力？ 最快的方法就是找个像练单杠那样的东西 ， 比如门梁 ， 树 ， 每天坚持往上拉 ， 拉到不能拉为止 ， 不能拉了也不要马上下了 ， 在树上在吊一下 ， 吊到你的手臂发硬为止 ， 坚持一两个月你就合格拉 ， 加油哦 ， 我参军的时候拉单杠才拉3个 ， 就这样坚持练了几个月 ， 可以啦20个以上啦
在家里如何锻炼臂力 友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话 ， 不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长 。 希望你能成功把臂力练起来！ 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 ， 还能做出很多花样 ， 收到意想不到的健身效果 。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀 ， 肘部打开与地面平行 。 只要不是双手和肩宽相等 ， 俯卧撑的难度就会相应提高 。 略宽于肩膀距离的方法 ， 更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法 ， 则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 ， 从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。 全掌撑 ， 就是用全手掌撑地；拳撑 ， 就是用握拳的形式撑地；指撑 ， 就是用手指第一关节撑地的方法 。 指撑所需要的力量大 ， 难度也最高 。 脚法 ， 可以分为两脚并拢和开立两种形式 ， 还可以分别用脚背或脚弓撑地 。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑 ， 在做练习时 ， 练习者的身体是脚低手高 ， 手脚不在同一个水平面上 。 这种姿势适合初学者、力量不大的人 。 中姿俯卧撑 ， 练习者的脚和手都在同一个水平面上 ， 适合一般锻炼人群 。 低姿俯卧撑 ， 在练习时 ， 练习者的身体是脚高、手低 ， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地 ， 手脚不在同一平面 。 这个姿势会将全身的重量压在上肢 ， 对健身者的身体素质要求较高 。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合 ， 练习中先快做几次 ， 再慢做几次；也可以定时计数 ， 在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数 ， 练习者不间断做俯卧撑 ， 直到力竭 。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢 ， 防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式 ， 合理控制运动负荷 。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 ， 还能做出很多花样 ， 收到意想不到的健身效果 。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有 ， 请勿复制！若采纳请评价！）
在家里怎样练出臂力 1.?上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势全身直立 ， 两手仰握杠铃 ， 两臂下垂 。
动作过程
上臂尽量保持不摆动 ， 屈肘 ， 弯起前臂到可能的最高点 ， 同时收缩二头肌 ， 静止一秒钟 。 松展肘关节 ， 让前臂徐徐下落到两臂完全伸直 。

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