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如何让屁股变小一些，什么动作让臀部变小

小知识


怎么才可以让屁股变小? 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿 ， 下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况 。

滚动臀部
1． 平身仰卧 ， 同双膝至胸前 ， 两手平伸与肩紧贴地面 ， 臀部慢慢翻向右边 ， 尽量使双膝接近地面 ， 同时头向左转 。 呼气 ， 回到原来的姿势 。 再吸气后向相反的方向重复上述动作 。 第二天重复10次 ， 慢慢增加次数 ， 在30天内增加至25次 。
2． 吸气 ， 臀部慢慢离地时让肌肉收缩 。 将背的下部、中部和上部相继挺起 ， 直至用肩胛骨支撑身体为止 。 保持姿势不变10秒 。 呼气 ， 慢慢放下身体 。 你会感到每一节脊椎骨都在松弛 。 重复2次 ， 逐渐增加至5次 。

向后举腿
1． 俯卧 ， 双手平放身旁 ， 手掌向下 。 一边面颊枕着垫子 。 直至双足相距约15厘米 。 吸气 ， 收缩臀部肌肉 。
2． 足趾前伸 ， 举起右腿至离地约15厘米 。 保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要 。 右腿重复10次 ， 然后左腿重复10次 ， 逐渐增加至50次 。

踢动小腿
1． 俯卧 ， 弯曲手臂 ， 手掌放到与肩相齐 。 手掌及臂部同时向垫子下压 ， 使双腿同时离地15厘米.
2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次 ， 逐渐增加至100 次.

跪下踢腿
1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.
2. 持续呼吸,将右脚举起25次 。 左脚重复同一动作 。 左右脚各25次,逐渐增加至50次 。

弯腰跪腿
1． 手足并用跪下 。 吸气、弯腰 ， 使前额朝向膝盖 。 将右膝移近前额 。
2． 呼气 ， 收缩臀部肌肉；拱起身体 ， 尽量抬起头来 ， 右腿伸直朝向天花板（膝微屈 ， 以避免肌肉紧张） 。 吸气 ， 将右膝和前额缩回原来的位置 。 然后重复同一动作 。 动作要一下接一下迅速做 ， 不要断断续续 ， 拱起身时要收缩臀部肌肉 。 左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

压缩臀部
1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.
2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒 。 呼气 ， 恢复原来姿势 。 重复5次 ， 逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。 原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练 ， 因为它在展示背部时处于背与腿之间 ， 起着衔接的作用 。 臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的 ， 例如下蹲与硬拉 。 但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉 。 以下这些练习能够单独用 ， 也可以作为下蹲硬拉的辅助 。

1．仰卧单腿抬臀
仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。 两手手心向下置于体侧 。 慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。 还原后重复 。 每侧做3组 ， 每组20次左右 。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。 动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。 大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。 动作不要太快 ， 臀肌收紧 。 每侧3组 ， 每组20次 。
3．俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2 ， 沙袋绑于脚腕处（注意不要过重） 。 先把一条腿向后伸直 ， 大约与地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。 还原后重复 。 每组3组 ， 每组20次：注意动作始终要有控制 ， 不能甩 。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力：双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。 下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。 注意大腿用力 ， 臀部收紧 。 每组10次左右 ， 做3组 。 由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡 。

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