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力量训练有哪些，女士力量训练12个动作

小知识


力量训练主要包括哪些方面？ 动力训练
这种方法是肌肉收缩时 ， 长度在缩短 ， 肌肉的起正点向中心靠拢 ， 因而又叫向心练习 。 目前运用得很普遍 ， 约占70K左右 ， 做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习 。 为了发达肌肉 ， 采用慢速练习为最好 。

运动负荷安排上要注意如下几点；

1．强度；即负重抗阻的大小 。 一般采用中小强度 ， 即60-80％；到一定阶段冲击一次最高强度 ， 即10O%的重量 。 健美运动员的强度过一阶段就应有所增加 ， 一方面是适应变化了的情况 ， 另一方面是加深对肌肉的刺激 ， 这就是所胃"超负荷训练原则" 。

2．组数：简而言之 ， 就是使用器械的回数；2-4组为少组数 。 对不同水平的运动员应采用不同的组数训练 ， 初学者一般一个动作4土2组为宜 ， 而健美运动员则应大大增多动作的组数 。

3.次数 。 这里所指是一组中所做的次数 。 通常以1一3次为少次数6-12次为中次数 。 15次以上为多次数 。 组数和次数构成了数量 ， 通常用总千克数来表示 。 采用慢速动力法 ， 通常以练6-10次为好 。 经过训练能做12次以上 ， 就应考虑增加新的重量 ， 以加深对肌肉的刺激 。

4．密度：指每组之间的间歇 。 间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度 ， 每组间歇在秒以内的叫大密度 。

已动作速度：指动作的快慢 。 据研究 ， 快速做对发展爆发力有利 ， 混合速度对长力量有利 ， 而慢速和中速则对发达肌肉有益 。

用动力练习法来发达肌肉 ， 通常采用慢速或中速 。

综上 ， 采用动力练习其运动量通常为：

强度中小：60-80N%

组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组） 。

次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量 ， 如 6Rm为能举6次的最大重量） 。

密度中等：间歇1'-3'-30"速度,慢速或中速 。

用公式表示为：

动力练习 ：（中等重量\6-10次）4+-2

例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克 ， 他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌） ， 练卧推就应采用：

卧推（60-80公斤\10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组 ， 每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少 ， 但不论轻重都应做到极限） 。
力量训练有哪些？？？ 体质锻炼包括独立进行的力量训练?速度训练?耐力训练?柔韧与灵敏训练 ， 也包括四大素质的整体全面训练?
力量训练是一切体育运动项目的基础 ， 力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否 ， 还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力 ， 以及人体生化代谢的能量供应情况?力量的大与小 ， 除了受技术因素制约外 ， 人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制约因素?
力量的训练要从如下几个方面考虑:①一般性力量的训练 ， 即针对全身的基本力量的锻炼 ， 可以提高人体的整体力量水平?除了利用专门的器械外 ， 还可以利用人体自身的体重进行锻炼?
②根据实际需要(如受伤后的康复) ， 进行针对性的专门锻炼 ， 有效地提高专项力量 ， 或促进局部力量?
③一般力量?专项力量都是神经系统统一调动?支配的结果 ， 这是一切动作完成的关键?其实就是“收缩——放松?放松——收缩”过程 ， 关键在于放松是否到位?收缩是否及时?而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复?
④力量与速度?耐力?柔韧灵敏之间的关系:力量与速度?耐力?柔韧灵敏无法割裂开来?相对于力量 ， 速度?耐力?柔韧灵敏练习也是提高力量的重要手段 ， 力量训练中也包括速度?耐力?柔韧灵敏训练?另外 ， 要根据不同目的 ， 将力量训练与其它素质训练综合起来 ， 全面提高人的综合素质?

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