年纪大了睡眠差？试试这五个方法
本文转自：健康报
“医生啊 ， 我现在只要晚上睡不好 ， 第二天就蔫啦 ， 不像年轻时 ， 随便熬夜 ， 第二天精神可好啦 。 ”
“我以前天天都可以睡懒觉 ， 现在最多只能睡五六个小时 ， 怎样才能变回以前那样呢？”
在广东省中医院心理睡眠科诊室 ， 医生经常听到中老年患者这么说 。
睡眠质量与效率降低
一般情况下 ， 人在40岁时睡眠质量开始明显降低 ， 并且随着年龄增长 ， 夜里醒来的次数越来越多 ， 睡眠逐渐呈片段化 。
睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比 。 睡眠效率高于90% ， 是高品质睡眠的标准之一 。 随着睡眠过程中觉醒次数增加 ， 中老年人的睡眠效率会降低 ， 由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响 。
随着年龄的增长 ， 睡眠节律也会发生改变 。 比如 ， 晚上七八时就想睡觉 ， 次日凌晨三四时就醒来睡不着了 。 这是因为随着年纪渐长 ， 人的生理机能衰退 ， 睡眠激素（如褪黑素）的释放时间和达到高峰的时间愈来愈早 。 且由于身体敏感度下降 ， 激素调节对人体的影响也越来越弱 。
改善睡眠质量这样做
锻炼膀胱括约肌 夜间尿频是导致老年人睡眠质量下降的重要原因之一 ， 这与老年人膀胱括约肌松弛或无力有关 。 老年人除了睡前少喝水 ， 还应尽早锻炼膀胱括约肌 。 具体做法：在排小便的过程中 ， 暂停约10秒钟 ， 然后继续排便 。 但如已经出现夜间遗尿等症状 ， 请及早就医 。
做提肛运动 提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力 。 具体做法：第一步 ， 直立、双脚分开与肩同宽 ， 双手叉腰 。 第二步 ， 做缓慢深呼吸 ， 吸气时收缩肛门 ， 然后屏住呼吸（屏气时间量力而行） 。 第三步 ， 呼气时缓慢放松肛门 ， 休息5~10秒 。
丰富日间生活 退休的老年人可以多参与社会活动 ， 培养一些兴趣爱好 ， 总之就是要让生活充实起来 ， 更加多姿多彩 。 白天过得充实 ， 晚上能睡得更香 。
增加日照时间 下午可以到阳台、公园等享受日光浴 ， 或是适当进行温和的户外活动 。
适量服药 中老年人的睡眠质量下降有不可逆转的生理因素 ， 可在专科医生的指导下 ， 遵医嘱服用助眠药物 。 切勿自行加药、减药、换药等 。
文：广东省中医院心理睡眠专科 陈彧媛 郑莉明
编辑：杨真宇 甘贝贝
【年纪大了睡眠差？试试这五个方法】
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