俯卧撑怎么做到100个 六个训练技巧帮助提升个数


俯卧撑怎么做到100个 六个训练技巧帮助提升个数

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选择好训练难度
想要俯卧撑做到100个 , 甚至做得更多 , 那么就要通过训练来增长力量 , 而训练的第一步 , 就是选择好合适的俯卧撑难度 。如果难度太小 , 即使做得再多 , 也是没有效果的 。
1.合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下 , 训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次 。
2.俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑 。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑 , 手比脚高 , 下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑 , 脚比手高 。如果难度不够 , 可以在以上基础上增加身体负重 。
3.注意:俯卧撑能连续做10个以上 , 就可以考虑增加难度了 。等超过15个 , 就必须增加难度了 。
控制训练频率
训练不是频率越高越高 , 同时也不能太低 。俯卧撑训练最好三天一次 , 最好不要超过一周不锻炼 , 超过一个月 , 就要重新开始训练 。
肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强 。如果训练频率太高 , 比如天天训练 , 会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息 , 而不能恢复增长 。反而会变得薄弱无力 。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉 , 在训练后需要72小时的时间才能完全恢复 , 因此 , 最好三天训练一次 。
【俯卧撑怎么做到100个 六个训练技巧帮助提升个数】另一方面 , 肌肉也是用进废退的 , 肌肉中的蛋白质基础代谢特别高 , 会在平时不断的消耗能量 。长期不训练 , 身体就会认为不需要那么多无用的肌肉 , 从而肌肉就会萎缩变小 。

进行集中训练
俯卧撑必须要集中训练 , 才能具有效果 , 从而帮你更快的达到100个的目标 。如果早上有空做几个 , 中午有空做几个 , 晚上又做几个 , 那么是没有什么用处的 。训练者要安排半个小时这样的时间 , 来集中进行俯卧撑训练 。
安排组数和个数
俯卧撑训练要求分组训练 , 这是因为大重量训练时 , 一组必然做不了太多 。因此 , 训练要求是:多组数、低次数、高密度 。俯卧撑可以分3-8组进行 , 每组做8-12个 。

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