短短一个月的时间真的可以练出翘臀吗？答案是可以的，想练翘臀的妹子是不是迫不及待想学习了，下面就跟小编一起练起来吧 。
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一个月翘臀怎么练出来
丰满紧俏的臀部，可以让一个女性的魅力指数大大升级，下面小编介绍的三个提臀动作，非常有效，只要坚持练一个月，你的臀部会明显的提升和收紧，饮食上要多吃含蛋白质的食物，每天保持充足睡眠，这样你的臀部会越来越浑圆美丽哦！
动作1：椅后站姿抬臀
【一个月翘臀怎么练出来 5招瑜伽就能快速打造细腰翘臀】找一把椅子或者一面墙，挺直站立，双手扶着椅背，右腿慢慢向后伸直，感觉臀部的肌肉在收紧，抬的越高效果越好，再换腿做，每条腿做30个 。
刚开始练的时候，你只需要腿向后伸直就行，不用刻意抬的抬高，循序渐进 。
动作2：深蹲
完美的臀部都是蹲出来的，你一定要深知这个道理，双脚打开与你的 肩部同宽，然后慢慢往下蹲，大腿与小腿呈90度，做的时候动作一定要慢，重复整个动作30次 。
动作3：垫上瑜伽之桥式
仰卧在垫子上，屈膝，双手自然的放在身体的两侧，慢慢呼气吸气，用你的臀部力量将臀、腰、背抬离地面，保持姿势15秒，如此重复30次 。
5招瑜伽就能快速打造细腰翘臀
第一招：桥式
1.身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放 。
2.吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留 。
3.双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面 。
第二招：蹬自行车
1.仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松 。
2.屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子 。
3.首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直 。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变 。
4.右腿弯曲，左腿向上伸直 。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来 。右腿向上伸直，左腿弯曲收回 。
第三招：弓式
1.俯卧于垫上，双瘦往回抓住双脚，如果抓不到脚，可以抓住小腿 。
2.吸气，上身与双腿离地，身体呈一个U形，头部往后仰起 。保持均匀呼吸6~10秒 。
3.呼气，双手松开双脚，身体慢慢回落，然后用婴儿式来调整呼吸 。
第四招：虎式
1.双膝弯曲，跪立于垫子上，双手撑地，双臂与地面垂直 。
2.吸气，目视前方，抬起一条腿并尽力伸直，腰部往下塌 。
3.呼气，低头，收回伸出的腿，并用膝盖轻轻触碰额头 。回归原来跪立状态，换另一条腿 。
第五招：蝗虫式
1.俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置 。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了 。收紧臀部及大腿肌肉 。尾椎内收然后指向脚跟 。
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体 。手脚、脊骨尽量伸展 。保持呼吸自然 。
3.保持这个姿势约10秒或更久 。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸 。
教你3步练就撩人臀线
马步推举
看武侠片的时候，常见到人家扎马步吧，其实这个方法也是能帮助你提臀的哦 。不敢相信吧，在这个简单的小动作上，稍加改良，就能使你的臀部变得翘挺了 。心动的MM赶快过来看看吧，常练习你就能在夏日里秀出好身材哦 。
具体步骤：
Step 1：双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双手自然垂放 。
Step 2：利用腿部力量将双腿屈膝呈90°，臀部保持紧绷状，同时双手向上高抬，再缓慢向上推举 。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势 。
该运动能使身体得到充分锻炼，使其变得更加紧实，常这样练习能使你轻松减肥 。
坐着夹臀
长时间的伏案工作使得臀部走样变形，想要快速摆脱豪华臀，却抽不出时间来锻炼 。小编将为久坐MM推荐一个坐着就能瘦身的小方法，只要食用臀部的力量，将其相向用力夹击，片刻后再放松 。反复练习就能促进脂肪加速燃烧，使其变得小巧哦 。
具体步骤：
Step 1：正坐在椅子1/3处，身子保持垂直状，双腿屈膝垂于地面，双手放在大腿上 。
Step 2：利用臀部的力量将臀部相向用力夹击，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势 。如此反复练习直至臀部感到酸累 。
这样能促进脂肪加速燃烧，是臀部变得更加小巧翘挺，常练习能练就迷人美臀 。
单膝跪地
除了站着跟坐着能练习提臀运动，下蹲也能有效帮助你改善臀部轮廓曲线哦 。当你下蹲的时候，臀部肌肉能得到拉伸哦，这样能使其变得更加紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让其远离赘肉烦恼 。想要拥有好身材就赶快过来看看吧 。
具体步骤：
Step 1：双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧 。
Step 2：左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累 。
这套动作能使你的臀部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感翘臀 。
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