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男性健康 男人身上这块肉竟特别有力

杠铃 生活百科

健身运动是现在很流行的一种运动 ， 不仅可以让体型变得更好 ， 还能让整个人的健康值越来越高 ， 很多健身狂人最后都练成了肌肉男 ， 那么男人身上哪块肌肉会显得特别有力量呢？肌肉与男性健康间有什么关系呢？来一起看看吧 。
腹肌？人鱼线？弱掉了！人体有一块最能彰显男性力量的肌肉那就是背阔肌！
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌 。背阔肌之所以被称为“最男人”最有力的一块肌肉 ， 是因为在双手联动背部一起运动时 ， 这块肌肉会像张开的翅膀一样 ， 给人以呵护的安全感 。
张开手臂 ， 我就能起飞！ 宽阔的背更显英雄的威武！ 有背阔肌的加持 ， 男人简直是行走的荷尔蒙！
背阔肌并不是外国人的专利 ， 国内的许多明星的背阔肌更是精彩！
在背阔肌的映衬下 ， 二头肌、胸肌、子弹肌、腹肌神马的 ， 通通显得那么自然而有活力！
从身材平庸的影帝变身为肌肉狂人 ， 某明星是所有肌肉爱好者的典范！那个背阔肌 ， 小编给32个赞！
比如拍的明明是内裤广告 ， 但是小编却看到满屏的肌肉啊！这个动作告诉我们：是男人 ， 就应该拥有这样爷们的背阔肌！
【男性健康 男人身上这块肉竟特别有力】是不是也想拥有这样迷人的肌肉了呢？别急 ， 现在就给大家科普一下 ， 如何锻炼背阔肌！
宽握引体向上
这个动作一看就知道 ， 就是引体向上 ， 不过在练习的时候要求采用宽距 。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做 。
宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友 ， 可以先采用这个动作 。动作难度调节在于身体的后仰角度 。后仰角度越大 ， 难度也越大 。
宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃 ， 做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 ， 少停 ， 然后再慢慢还原到起始位置 。
跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置 。
T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多 ， 要求下拉的过程中肘关节向下 ， 下拉到T杠到胸部上方 ， 稍停 ， 然后再慢慢还原 。
以上五个动作练起来 ， 练不出背阔肌你用器械砸死小编！不多说了 ， 小编现在要去寻觅一个拥有背阔肌 ， 可以保护伦家的男盆友了～
了解背阔肌
是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌 。由胸背神经支配 。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支 ， 可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血 ， 线的内侧由节段性动脉供血 。
锻炼方法一：颈前下拉
坐姿颈前下拉重点锻炼部位
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 。坐姿颈前下拉的起始位置 ， 你需要坐在拉背练习机的固定坐位上 ， 两手分别握住上方横杠两端的把柄 。
然后吸气 ， 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前 ， 稍停2-3秒钟 。然后呼气 ， 沿原路缓慢还原 。重复做 。坐姿颈前下拉训练 。
注意：完成动作时 ， 两臂要均衡用力 ， 防止猛拉或无控制地突然还原 。最好尽量宽的抓住把柄 ， 这样会更方便你发力 。
锻炼方法二：引体向上
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠 ， 两脚离地 ， 两臂身体自然下垂伸直 ， 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起 ， 直到单杠触及或接近胸部 。
静止一秒钟 ， 使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔肌 ， 让身体徐徐下降 ， 直到回复完全下垂 ， 重复再做 。呼吸方法：将身体往上拉时吸气 ， 下垂时呼气 。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌 ， 把身体尽可能的拉高 ， 上拉时不要让身体摆动 ， 下垂时脚不能触及地面 。可在腰上钩挂杠铃片来加重 。
锻炼方法三：杠铃俯身划船
俯身划船起始姿势：屈膝 ， 上体前倾 ， 两臂直垂握杠 ， 应使杠铃稍离地面 。头不要低垂 。动作过程：收缩背阔肌 ， 将上臂上拉 ， 把杠铃尽量拉高 ， 静止一秒钟 ， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂 。
呼吸方法：上拉杠铃时吸气 ， 放下时呼气 。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩 ， 而不是臀部 。上拉时 ， 腰要收紧 ， 上体尽量不摇动 ， 腿部用力 ， 臀部后移 ， 以保持平衡 。如做单臂划船 ， 另一手可撑扶在膝上或凳上
锻炼方法四：哑铃单臂划船
开始时刻 ， 单腿屈膝 ， 跪于长凳之上 ， 同侧的手支撑着身体 。上体前倾并固定 ， 收腹、挺胸 ， 腰部挺直 。
运动过程中手臂紧贴身体一侧 ， 进行上拉至最高点的极限位置 ， 感受背阔肌充分收紧 ， 在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置 ， 手肘微屈 。
注意运动过程中身体不要晃动扭转 ， 运动时保持左右对称 ， 避免腰椎受到伤害 。上拉哑铃过程中吐气 ， 下放回落时吸气 。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌 。由胸背神经支配 。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支 ， 可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血 ， 线的内侧由节段性动脉供血 。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 ， 止于肱骨小结节嵴 。
练习方法
双手正握单杠
握距要宽 ， 两臂伸直 ， 身体悬垂 ， 两腿小腿交叉后屈 。向上引体 ， 吸气 ， 注意抬头挺胸 ， 上体尽量后仰 ， 两肘外展 ， 肩部放松 ， 背部肌肉收紧 。
最好将身体拉引至横杠触及乳头 ， 顶峰收缩3-5秒钟 ， 使背肌充分收紧 。然后用2-3秒钟缓慢回落 ， 至手臂完全伸直 ， 让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展 ， 同时双腿伸直 ， 整个下半身呈放松状态 ， 呼气 。
哑铃划船
开始时刻 ， 单腿屈膝 ， 跪于长凳之上 ， 同侧的手支撑着身体 。上体前倾并固定 ， 收腹、挺胸 ， 腰部挺直 。
运动过程中手臂紧贴身体一侧 ， 进行上拉至最高点的极限位置 ， 感受背阔肌充分收紧 。
在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置 ， 手肘微屈 。注意运动过程中身体不要晃动扭转 ， 运动时保持左右对称 ， 避免腰椎受到伤害 。上拉哑铃过程中吐气 ， 下放回落时吸气 。
用一副哑铃：单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习 ， 它能孤立锻炼背部两侧肌群 ， 尤其能锻炼上背肌群 ， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势
左膝和左手按放长凳上 ， 上身与地面平行 ， 右手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。抬头眼前视 ， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。
伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。组数：左、右臂各做5组 ， 5次/组 。上体前倾并固定 ， 收腹、挺胸 ， 腰部挺直 。
结语：男人如果能够练好背阔肌的话 ， 那么会给整个人的形象都加很多分 ， 所以这个我们也不要忽视 ， 在平时生活中要记得多锻炼自己的身体 ， 这一点是很重要的 ， 上文中也给大家介绍了一些相关内容 ， 大家可以跟着这个练i ， 希望对你们有所帮助 ， 不要忽视了这个问题 。

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