练腹肌前要减脂吗 练腹肌的小贴士
在我们平时生活中有很多人都想练腹肌 ， 练腹肌是比较难的一项健身运动 ， 腹肌是现代每个人追求的梦想 ， 拥有傲人的腹肌让你秀出好身材 。
练腹肌前要减脂吗对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待 ， 即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂 ， 这样多做有氧运动来提高自己的心肺能力 ， 提高自己的体能 ， 为后期肌肉训练打好基础 。而且 ， 腹肌是处于脂肪的下面的 ， 若太胖了 ， 腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌 ， 比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达 ， 但是就是因为脂肪多才看不出来 。再说 ， 若腹部脂肪太多 ， 自身负重就那么大 ， 估计你练腹肌也做不起来吧 。但是 ， 对于一个不怎么胖的人来说没有特别要求先减脂 ， 而且先提高肌肉的质量 ， 以及增加肌肉含量 ， 不仅起到练肌肉的效果 ， 同样也可以达到减肥的目的 。综上所述 ， 对于太胖的人 ， 即体脂率高于百分之十以上的 ， 脂肪是会盖住练出的腹肌 ， 因此练腹肌前需先减脂 。
练腹肌的小贴士1、练腹肌要保证合理的休息
腹肌并不是说练的越多越好 ， 腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的 ， 否则会受不了的 。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜 。再有 ， 肌肉没有得到很好的恢复和休息 ， 不可能获得最佳的训练效果 。因此 ， 每天最好保证7.5-9小时的睡眠 。还有 ， 在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好 ， 耐久力或体力较差时 ， 可以多休息一两天 ， 再继续循环训练 。
2、练腹肌同时有氧训练不可少
其实 ， 单纯的做腹肌训练效果不是特别的大 ， 最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练 ， 如慢跑、游泳、跳绳等 。
3、练腹肌期间营养饮食不能断
腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式 ， 在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充 ， 不然哪有体力坚持下去 。建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 ， 碳水化合物要占总热能摄入的60% ， 选择蔬菜 ， 米饭 ， 低脂豆类 ， 扁豆和面糊限制脂肪的摄入 ， 脂肪不超过总热能的15%等 。
练腹肌前如何减腹部脂肪可以选择每天慢跑40分钟左右 ， 一周进行3到5次左右 。如果没有办法一次性跑40分钟 ， 中间可以快走一段时间休憩一下 。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动 。注意 ， 皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的 ， 要想减少局部脂肪 ， 必须在全身锻炼的基础上 ， 再进行局部运动 ， 才会达到良好的效果 ， 并且还要注意控制饮食 。
腹肌怎么练马甲线练成第1招
准备一张没有滚轮的椅子 ， 以免做后续动作不平衡导致受伤 。坐在椅子前1/3 ， 双手放椅面两侧保持平衡 ， 双脚并拢 ， 腹部收紧 ， 上半身微微往后倾 。腹部收紧 ， 双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地 ， 来回10-12下为1组 ， 可做3组 ， 锻炼腹部肌力 。背可稍靠椅背较省力 。
马甲线练成第2招
双手紧握、前臂置椅面 ， 上臂与前臂呈90度 ， 双脚张开与肩同宽 ， 脚尖点地 ， 夹臀收腹撑30秒 ， 可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力 。勿驼背或将全部力量放在臀部 ， 以免手臂撑着受伤 。右脚屈膝抬起 ， 左脚打直 ， 像骑脚踏车般换抬左脚 ， 右脚打直 ， 背微后倾不拱背 ， 来回10-12下为1组 ， 可做3组 ， 训练腹部肌力 。
马甲线练成第3招
【练腹肌前要减脂吗 练腹肌的小贴士】准备瑜伽垫 ， 可避免手臂受伤 。前臂撑地 ， 前臂与上臂呈90度 ， 以脚尖点地 ， 身体呈一直线 ， 臀部微抬 ， 腹部收紧 ， 停3秒钟 。右脚往上抬 ， 停5秒后 ， 再换脚 。重复Step1~2的动作12~15下 ， 建议做3回 ， 可训练腹部、背部到臀部的肌力 。侧躺 ， 以右手前臂撑地 ， 上臂与前臂呈90度 ， 左手插腰 ， 上半身离地 ， 双腿并拢 ， 腹部收紧 。上半身与下半身离地 ， 维持右手上臂与前臂呈90度 ， 左手往天空举 ， 撑15-20秒再换边进行 ， 此组动作可锻炼侧腹内外肌力 。
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