【如何自己在家练腹肌 男人怎样轻松练出八块腹肌】
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如何自己在家练腹肌 ， 如今已经不再是只有女人才需要好身材的时代了 ， 现在女人要前凸后翘小蛮腰 ， 男人也要八块腹肌和肌肉型男了 。
之前小编分享了很多腹肌锻炼的方法 ， 今天小编再来分享下 ， 平常在家锻炼腹肌的几个有效动作 ， 让你秀出完美的腹肌马甲线！
下面就要开始了 ， 各位看官准备好 ， 开始了！
第一 ， 双脚不要移动 ， 双手左右、左右........交替摸两边20次；
第二、上体不要着地 ， 双手摸脚尖 ， 成直角状20次；
第三、动作要标准 ， 曲腿卷腹20次；
第四、这个动作有点小难度哦 ， 双手交替尽量摸到脚面 ， 同样也是20次；
第五、两手后撑 ， PP作为着力点 ， 收退两边起 ， 动作要连贯 ， 继续20次；
第五、这个动作很容易吧 ， 看看就会了 ， 尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）
第六、这个动作对于小编很困难 ， 用髋关节部位顶上去 ， 量力而行哈！不要说没告诉你 ， 建议两边各15次 。不说肯定有伙伴要问了 ， 不要过量了！
第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦 ， 不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）
第九、这个动作方最后 ， 坚持不要停哦 ， 差不多就休息啦！！！
男人怎样轻松练出八块腹肌
在健身运动中 ， 型男们最注重的就是锻炼肌肉 ， 凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外 ， 最想练就的就是腹部的腹肌了 ， 能凸显出六块腹肌 ， 是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了 。我要腹肌!
想要练好腹肌 ， 我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌 ， 腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时 ， 可以使躯干弯曲及旋转 ， 并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用 ， 还可以控制骨盆与脊柱的活动 。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加 ， 并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作 ， 看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
传统卷腹：
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
反向卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
空中登车:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
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