山羊挺身替代动作 哪些动作可以替代山羊挺身
山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作，不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合，其实还有很多可以替代山羊挺身的动作，我们一起来看看吧 。
山羊挺身替代动作1. 自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代 。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的 。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作 。
2. 仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合 。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用 。同时这个动作也能够提臀 。
3. 平板支撑
平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作 。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全 。
山羊挺身用哪里发力山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动 。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成 。做山羊挺身时，需运用四个大肌肉群：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌 。这些肌肉互相协助，帮助你完成山羊挺身：
1.向下时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐拉长，防止身体快速坠落 。
【山羊挺身替代动作 哪些动作可以替代山羊挺身】2.向上时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐缩短，让身体归回直立的状态 。
山羊挺身正确动作锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
正确动作：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃 。
2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟 。然后慢慢回复 。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
山羊挺身注意事项1、这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等 。
2、在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性 。
推荐阅读
- 山羊挺身一次做多少 山羊挺身一次训练做几组
- 俄式挺身俯卧撑怎么练 俄式挺身多久能练成
- 有什么软件可以替代wetool
- 减肥不吃面食吃什么
- 辉煌的高级替代词 辉煌的高级替代词有哪些 辉煌的高级替代词是什么
- 请问数位屏可否替代显示器
- 香烟替代品有哪些
- 海绵宝宝替代是哪一集
- 山羊肝的功效与作用 吃山羊肝的好处
- 罗马椅挺身很伤腰吗？罗马椅挺身对腰有伤害吗？