男士怎么减肥最有效 推荐运动加饮食
快步走
健康调查数据 ， 主要关注中等强度锻炼 ， 比如快步走、游泳、骑行、健身、跳舞、跑步、足球、橄榄球以及壁球等运动与人身高体重指数（BMI）以及腰围的关系 。
走路锻炼不仅有助保持体形 ， 还有益心理健康 。它不需要什么花费 ， 因此适合所有人 。按照当前标准 ， 普通人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼 ， 如果你觉得自己跑不动 ， 也不会什么其他运动 ， 就在上下班的路上走起来吧！
下蹲训练
可以促进臀大肌和股四头肌的力量 ， 但是对于半月板损伤病人 ， 下蹲训练是要很小心的 。首先 ， 不要挑战高难度的负重深蹲 ， 可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲 ， 而且即使在康复后期 ， 也不能蹲得过深 ， 膝关节不要深过90° ， 可以选择坐蹲 ， 即箱式蹲 ， 在屁股后面放高一些的凳子或跳箱 ， 安全第一 。
下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方 ， 避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直 ， 不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作 ， 膝盖不能向前顶得太多 ， 膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖 。
俯卧的举臂
俯卧在地面上 ， 一条腿伸直 ， 脚趾抵住地面 ， 另一条腿向上自然弯曲 ， 放在地上 。双手各握一矿泉水瓶 ， 交替做上推和下拉动作 ， 双腿不动 。做动作时 ， 注意保持背部和脖子呈一条直线 。双手各上推一次为一个动作 ， 15个动作为一组 。
抬臀运动
面部朝上 ， 背部紧贴地面躺下 ， 双腿弯曲 ， 双手向外延伸 ， 手心朝下 。收紧丹田 ， 双脚用力向下踩住地面 ， 抬起臀部 ， 使你的臀部远离地面 。保持这个姿势 ， 并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带 ， 保持这个状态3至5秒 。然后缓慢的放下臀部、背部 ， 回到最初的准备姿势后进行重复练习 。
Tips：当腿部用力向上顶臀部和腰腹时 ， 注意保持臀部水平离开地面 ， 避免倾斜臀部 。
【男士怎么减肥最有效 推荐运动加饮食】难度提升：单腿斜板式运动——面部朝上躺下 ， 双腿弯曲 ， 脚掌踩实地面 。抬起一只脚离开地面 ， 悬停半空中 。此时 ， 踩在地面的脚用力向下踩 ， 提起臀部离开地面 ， 接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作 。伸直双腿 ， 换另一种脚重复上述动作 。
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