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这些早餐习惯得改了！

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近日 ， 由中国营养学会营养大数据和健康分会设计并开展实施、雀巢(中国)有限公司支持的《中国居民早餐饮食状况调查报告》发布 ， 给了我们答案 。
时间紧是不吃早餐的首要原因
虽然我们大多数人都认识到了吃早餐的重要性 ， 但非常遗憾 ， 还有一部分人还是没有做到天天吃早餐 。
本调查针对31个省(自治区、直辖市)的18岁及以上的15184位受访者进行调查发现 ， 有65%的人能做到每天都吃早餐 ， 经常不吃早餐(1~3次/周)所占比例为11% ， 1%的调查对象从来不吃早餐 。至于原因 ， 排在首位的是“时间紧(约占49%)” ， 其次为“早上没食欲/不习惯吃早餐(17%)” ， 另外有9%的人选择“没必要 ， 直接吃午饭” 。不足为奇 ， 这也是很多人常给自己不吃早餐找的理由 。
中国营养学会秘书长杜松明再次强调了吃早餐的重要性 ， 不吃早餐很易导致营养素摄入不足 ， 临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石 。另外 ， 不吃早餐 ， 中午的饥饿感更强 ， 会在短时间内摄入更多食物 ， 反倒引起能量摄入过多 ， 进而导致肥胖的产生 。
解决办法：可提前做好早餐规划 ， 提前想好第二天早上要吃什么 ， 提前做准备 ， 就可以为第二天早上节省不少时间 。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议 ， 只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食 ， 比如预约好五谷粥 ， 早上起来再煮颗鸡蛋 ， 洗点水果 。利用早上15分钟洗漱时间 ， 就可以比较从容地做一份早餐 。
早餐乳制品和果蔬摄入不足
不少人吃早餐就是为了解决“温饱” ， 并不会过多考虑膳食结构的事情 。理论上 ， 合格的早餐应包含四类食物(谷薯类、动物性食物+大豆、乳制品和果蔬类)中的至少三类 。
而在本次调查样本中 ， 早餐仅包含一类和两类食物的比例分别为23%、32% ， 摄入种类不足 。其中 ， 谷薯类消费率最高(91%) ， 其他依次为动物性食物及大豆(64%)、乳制品(43%)及果蔬类(35%) ， 乳制品和果蔬类摄入明显不足 。
解决办法：坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬 ， 一份简单的清爽拌菜 ， 或早上起来后切一个苹果或桃子 ， 洗点圣女果、葡萄 ， 最简单的吃根香蕉也行 。对于奶制品 ， 杜松明建议 ， 可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式 ， 来保证乳制品摄入 。
狼吞虎咽吃早餐的情况多
早上时间紧 ， 赶紧扒拉两口就赶去上班 ， 这是很多人的常态 。81%的调查对象早餐用餐时间在15分钟之内 ， 用餐时间在10分钟以内的比例为42% 。
而中国营养学会秘书长杜松明表示 ， 从营养学上来讲 ， 用餐时间在20~30分钟 ， 这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收 。
雀巢研究中心余恺博士补充 ， 韩国曾有一项研究 ， 他们把所有人吃饭的进食速度分为0~5分钟 ， 5~10分钟、10~15分钟和15分钟以上四个时间段 。他们发现 ， 吃饭时间在15分钟以上的人 ， 胃病发病率的风险是最低的 ， 而且随进食速率加快 ， 风险会增加 。而另外一项新加坡的研究发现 ， 如果一个孩子吃饭速度特别快 ， 他肥胖的风险会增加 。
解决办法：早上尽量以软食为主 ， 不要吃太硬、太干的食物 ， 方便咀嚼 。即使是软食 ， 也应细嚼慢咽 ， 让食物中的营养物质更易被人体吸收 。早餐时间本来就短暂 ， 不要“就着”手机或者电视吃饭了 ， 吃饭时要专心 ， 否则既影响消化 ， 又浪费时间 。
早餐经常吃得一样
“喝粥就咸菜 ， 最简单了 ， 每天就这么吃吧 。”你是不是也经常这样应付自己的早餐？这可不是一个好习惯 。
其实 ， 每天的早餐都是一个样并不好 ， 一方面没有新鲜感 ， 很难激起好的食欲 ， 另一方面营养物质可能也不够全面 。
调查样本中早餐没有固定更换频率的比例最高 ， 约占61% ， 其次为每周更换2~3次(22%) ， 每天都一样的比例约为11% ， 而如果我们摄入的食物的种类不够多的话 ， 无法满足食物多样的平衡膳食原则 。
我们常强调日常饮食要遵循多样性原则 ， 早餐也是 。食物多样的方式很多 ， 比如选择多种小份食物 ， 种类多一点 ， 分量少一点 ， 并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等 ， 这些方法都同样适用 。
解决办法：膳食指南建议 ， 平均每天不重复的食物种类数达12种以上 ， 按一日三餐分配 ， 早餐至少摄入4~5种食物 。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换 ， 豆浆、豆腐可以互换等) ， 烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃) 。
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根据《中国居民膳食指南》 ， 此次活动还为包括中小学生、成年人、孕妈妈和中老年人等在内的11组不同人群设计了154份健康早餐食谱 。
成年人(男)
花卷1个(面粉60克 ， 小麦胚芽20克) ， 白煮蛋1个(约50克) ， 牛奶1杯(约200毫升) ， 拌黄瓜1盘(约75克);鸡蛋西红柿汤面1碗(西红柿100克 ， 鸡蛋50克 ， 面条50克) ， 牛奶1杯 ， 梨1个(约100克);鸡蛋饼1张(面粉、鸡蛋各50克) ， 芹菜拌腐竹1盘(芹菜75克 ， 腐竹25克) ， 牛奶1杯(200毫升) ， 橘子1个(约100克);火腿三明治1份(全麦吐司两片约50克 ， 生菜25克 ， 火腿片25克 ， 番茄酱10克) ， 酸奶1杯(约150克) ， 橙子1个(约100克) 。
成年人(女)
蒸红薯1个(约50克) ， 果仁菠菜1个(菠菜75克 ， 花生仁10克) ， 酸奶1杯(150克) ， 香蕉半根(50克) ， 荷包蛋1个(50克);青菜鸡蛋面(小油菜100克 ， 鸡肉25克 ， 面50克) ， 牛奶1杯 ， 芒果1个(约50克);牛奶水果燕麦粥1碗(牛奶200毫升 ， 燕麦片50克 ， 蔓越莓50克 ， 蓝莓50克 ， 南瓜子10克) ， 煎鸡蛋1个(约50克);鲜肉包1个(面粉50克 ， 猪肉15克) ， 牛奶1杯 ， 青椒拌豆腐丝1盘(青椒50克 ， 豆腐丝20克) ， 木瓜1份(约100克) 。
中老年人
【这些早餐习惯得改了！】杂粮粥1碗(大米10克 ， 小米10克 ， 红豆10克) ， 牛奶1杯(200毫升) ， 烧麦1个(小麦粉10克 ， 糯米15克 ， 肉15克) ， 蒸蛋羹(鸡蛋50克 ， 胡萝卜丁20克 ， 豌豆20克);蔬菜鲜虾鸡蛋面(小油菜50克 ， 海虾20克 ， 鸡蛋50克 ， 面60克) ， 牛奶1杯(200毫升) ， 橙子1个(约100克);西葫芦鸡蛋饼1份(小麦粉60克 ， 鸡蛋50克 ， 西葫芦丝50克) ， 牛奶1杯 ， 桃子1个(约100克);牛奶水果燕麦粥1碗(燕麦35克 ， 蓝莓30克 ， 香蕉30克 ， 牛奶200毫升) ， 全麦吐司1片(约25克) ， 白煮蛋1个(约50克) 。
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