想锻炼成肌肉男，每天至少要吃多少蛋白质？一个公式简单算一算

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只有锻炼后喝蛋白粉才能长肌肉？
直接告诉你，是假的

蛋白质不光是肌肉合成的原料
也是刺激肌肉合成的信号
所以，只要摄入足够的蛋白质
就能使全身去脂体重增加
让你变得更有型！

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光喝蛋白粉是如何让人增肌的？
喝蛋白粉就是为了补充大量蛋白质
而蛋白质主要通过氨基酸
来刺激肌蛋白的合成

科学家曾邀请青年和老年人参加试验
测量他们在摄入氨基酸后的血液变化

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【想锻炼成肌肉男，每天至少要吃多少蛋白质？一个公式简单算一算】结果发现
他们体内的肌蛋白合成率都上升了

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不过，这种套路的增肌效果
当然不如传统方式来得明显
即通过锻炼破坏肌细胞
再利用蛋白质修复肌肉的特性
使肌肉超量恢复

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增肌成功的第一步
从选对蛋白粉开始

哪种蛋白粉最适合你？
植物蛋白是缓释蛋白
吸收速率比乳清蛋白慢一般
因此叔推荐大部分人使用
提取自牛奶的乳清蛋白

但如果你是乳糖不耐受者
（喝牛奶后会腹泻、呕吐）
可以选择植物蛋白的蛋白粉

如果你是肾功能不全患者
则不能过量补充蛋白粉
以免增加肾脏负担

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*生物价
是指每100克食物来源蛋白质
转化成人体蛋白质的质量

怎么喝，喝多少？
根据中国居民膳食指南2013版
每日的推荐蛋白质摄入量为1g/（体重）kg
比如你重60kg
那每日蛋白质最低摄入量为60g

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不过，这个量只能维持你的肌肉状态
如果你想额外长肌肉
就需要把每日摄入的蛋白质量
提高到1.2g-2.2g/（体重）kg

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若按照最高摄入量2.2g/（体重）kg计算
一个60kg的人每天需要摄入132g蛋白质
如果早餐吃2个鸡蛋 +1盒牛奶
≈摄入了21.5g蛋白质

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午饭吃了肉菜+2碗米饭+其他一些蔬菜
≈摄入了35g蛋白质

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晚饭同午饭区别不大的话
这一天你总共摄入了91.5g蛋白质
距离132g的目标差了40.5g

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如果想单纯通过多吃几餐肉来补充
你可能在补充了蛋白质的同时
还会摄入过多的脂肪和碳水
反而引起体脂增加
严重的还会影响心血管健康

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市面上的蛋白粉
每勺的蛋白质含量约25-30g
大家根据需求补充就好

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当然，这只是理论上的情况
具体还需要看各位的吸收状况
如果你出现了消化不良、便秘的症状
说明蛋白质摄入过量了
需要慢慢减少蛋白粉摄入
直至身体适应

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最后叔再提一嘴
肌肉生长需要除了需要原料外
还需要充足规律的睡眠

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至于体型偏瘦的人
叔没有忘记你们！

相比蛋白粉
增肌粉是更合适瘦子的选择
本期篇幅有限
咱们下期再聊！

参考资料：
[1].蛋白质补充产品能减肥增肌吗？[J].中国食品工业，2021(09)：96.
[2].范志红.营养品哪些是噱头哪些真有用[J].健康向导，2020，26(3)：40-42.
[3].管城子.蛋白粉的功与过[J].食品与健康，2020，(11)：10-11.
[4].文静.肠内营养知多少[J].家庭医药·快乐养生，2020，(8)：14.
[5].Douglas Paddon-Jones 1 ， Melinda Sheffield-Moore， Xiao-Jun Zhang， Elena Volpi， Steven E Wolf， Asle Aarsland， Arny A Ferrando， Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3)：E321-8.