有人问我 ， 奶类是钙的重要来源 ， 可如果我很少喝奶 ， 吃什么食物才能获得较多的钙呢？我的回答总是多吃豆腐 ， 或豆腐干、豆腐丝、素鸡等大豆制品 。这些大豆制品富含优质蛋白和钙 ， 这恰好是奶类的营养特征 。所以中国营养学会把大豆制品和奶制品合并推荐：“每天吃奶类、大豆或其制品” 。
就钙含量而言 ， 豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者 。半块豆腐（大约200克）所含钙大致与1大杯牛奶（300毫升）相当 。豆腐为何含有如此多的钙呢？首先黄豆原料本身即含较多钙 。更重要的是 ， 在豆腐制作过程中加入的凝固剂 ， 如石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等使豆腐含钙量猛增 。两大把黄豆（约150克 ， 含钙286毫克）做出一块豆腐（约450克 ， 含钙738毫克） ， 含钙量增加1.6倍 。增加的钙主要来自凝固剂 。
因为凝固剂使大豆制品含钙量大增 ， 所以豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的制品 。并且 ， 豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关 ， 老豆腐钙含量高于嫩豆腐 ， 而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低 ， 一大盒内酯豆腐（350克）才含60毫克钙 。
凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品 ， 如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙 。如果说奶类是钙的最佳来源的话 ， 这些富含钙的大豆制品则是实至名归的第二 。中国营养学会建议 ， 通常情况下 ， 每人每天应摄入相当于30~50克大豆的大豆制品 。按中间值每天40克大豆折算 ， 相当于半块豆腐（200g）、1小盘豆腐干（80克）、2中碗豆腐脑（700克）或3大杯豆浆（800毫升） 。如果食谱中奶类摄入量不足的话 ， 就要增加摄入豆腐、干豆腐、素鸡等富含钙的大豆制品 ， 以获得足够的钙 。
大豆制品营养价值之高超出人们的想象 。除优质蛋白和钙之外 ， 它们还提供磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素、钾等营养素 ， 以及低聚糖、异黄酮（植物雌激素）、皂苷、甾醇等具有保健价值的成分 。这些有益成分都是保健品市场的宠儿 。
【豆腐等豆制品含钙量高】很多人未曾意识到 ， 不同加工方法对大豆制品的营养价值有很大影响 。使用凝固剂使钙含量增加 ， 但“深度水洗”（磨浆去汁）和过滤去渣则使营养物质流失 。前者流失水溶性的有益物质 ， 如B族维生素、钾、低聚糖、异黄酮、皂苷等；后者流失部分膳食纤维和磷脂等 。豆腐、干豆腐、豆腐皮、素鸡等大豆制品在加工过程中都有这两道工序 。豆浆 ， 尤其是家庭自制豆浆 ， 不添加凝固剂 ， 也不经过“深度水洗” ， 所以虽然含钙量不高 ， 但能最大限度地保留上述有益成分 ， 也是非常值得推荐的 。即使做豆浆或豆腐时过滤出来的豆渣 ， 也不能视为废物 。豆渣含有大量膳食纤维、磷脂和少量蛋白质、异黄酮、低聚糖等 ， 可以混入面食烹调食用 。
如果只吃过上述大豆制品 ， 那你就错过了别样精彩 。发酵大豆制品 ， 如豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等是一类很独特的大豆制品 。发酵使大豆中原有的营养物质更容易消化吸收 ， 比如 ， 蛋白质消化率增加 ， 钙和铁的吸收率增加 ， 异黄酮转化为活性形式等 。发酵还产生了新的有益物质 ， 如维生素B12、纳豆激酶等 。受口味的限制 ， 虽然这些发酵大豆制品日常食用量不大 ， 但仍具有重要价值 。
总之 ， 豆腐、豆浆等大豆制品是营养价值极高、健康价值极大的一类食物 ， 应该成为我们每日膳食中必不可少的组成部分之一 。
（责任编辑：王健淇）
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