营养很高的＂十字花科蔬菜＂ 吃它有诀窍
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蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源 。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天蔬菜摄入量300-500g ， 应保证餐餐有 ， 并强调选择新鲜、多种（每天至少达到3-5种）、各色（绿、红、黄、橙、紫、白）蔬菜 ， 其中深色蔬菜（绿、红、黄、橙、紫色）应占1/2 。
在众多蔬菜中 ， 有一类蔬菜尤其值得推荐 ， 那就是十字花科蔬菜 。因为它们富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素 ， 特别是富含一种叫芥子油苷的含硫化合物 。芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐 ， 可表现出辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性 。
【营养很高的＂十字花科蔬菜＂ 吃它有诀窍】十字花科可是个庞大家族 ， 几乎占了蔬菜的一半 。餐桌上常见的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、红菜薹、西蓝花、菜花、卷心菜、各种甘蓝、青萝卜、白萝卜、芥菜、雪里蕻等 ， 都是这个家族的成员 。
需要注意的是 ， 十字花科蔬菜含有一种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质 ， 会阻止甲状腺吸收碘形成甲状腺素 ， 易导致甲状腺肿大 。所以 ， 最好加热做熟之后再吃 ， 因为通过加热可以破坏这种物质 。当然 ， 偶尔少量生吃问题不大 ， 但不要长期、大量吃 。
另外 ， 为了减少营养素的损失 ， 应:
1.先洗后切 ， 且不宜切得过于细碎；
2.清洗时避免长时间浸泡；
3.急火快炒 ， 缩短加热时间；
4.可以先焯烫一下再进一步烹调 ， 去除一些抗营养因子 ， 从而有助于提高营养素吸收率；
5.烹调后尽快食用 ， 避免反复加热 。
总之 ， 十字花科蔬菜品种丰富、营养价值高、能量低 ， 非常适合在我们日常食谱里经常出现 。大家要多多选择十字花科蔬菜 ， 最好每天都吃一两种 。
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