健美的身材是练出来的 ， 对于有时间有条件的朋友来讲 ， 大家可以直接去健身房锻炼身体 ， 但是对于时间紧张 ， 条件不允许的朋友来说 ， 大家就没那么幸运了 ， 那既想锻炼身体又不要去健身房的家庭式锻炼方法是怎样的 ， 家里怎么锻炼肌肉呢 ， 那不成真要在家里买上健身器材吗？
在家里锻炼身体 ， 需要注意的事项有几方面 ， 包括科学有效的健身方法和科学合理的饮食原则！
一个完全的健身方案应包含吃(饮食) ， 练(训练) ， 两方面 ， 而练则由心肺 ， 力量 ， 柔韧三个主要部分组成 。鉴于此 ， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身 ， 最后用5-10分钟拉伸放松 ， 中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿) 。
【家里怎么锻炼肌肉呢】训练备注：训练一周3次 ， 隔天进行 ， 每次1小时左右 ， 练全身 ， 每个部位一个动作 ， 括号里的动作备用 ， 一个动作3组 ， 每组8-12次 ， 动作与动作之间间隔2分钟 ， 组与组之间间隔30-60秒 ， 用力时呼气 ， 放松时吸气 ， 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ， 从而对训练产生反应 。
饮食方面：少吃多餐 ， 适量多摄入蛋 ， 奶 ， 肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。
身材健康美丽需要大家集齐多方面的努力 ， 缺一不可 ， 除上面文章介绍之外 ， 大家还应注意的是药保证合理的睡眠 ， 调理好身体的休息时间 ， 综合运动 ， 饮食 ， 三方面综合起来更有助于锻炼身体 ， 大家用恒心和耐力去坚持做吧！
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