对于健身爱好者或是运动员来说了 ， 除了锻炼看得见的大肌肉胸肌、腹肌等等之外 ， 对于隐藏在身体里的小肌肉群进行一定的锻炼是十分有必要的事情 ， 因为这样不但能让自己的力量和耐力方面更加的强 ， 而且也不住容易受到剧列运动的伤害 ， 那么 ， 今天就来跟大这家来说一说如何锻炼小肌肉群 。
【如何锻炼小肌肉群呢】那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假” 。
1．中重量、多次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做15～20组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。
3．长位移：肌肉做功的位移越长 ， 对肌肉的刺激越深 。
4．慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟称为高密度 。要使小肌肉块增大 ， 就要适当休息 ， 中密度即可（2分钟左右） ， 也可采取高密度、小重量、多次数 ， 频繁地刺激肌肉 。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ， 总是达到彻底力竭 。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10． 训练后进食：在训练后的90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 ， 也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取 。
11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练
12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。许多人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。
上面给大家说了如何锻炼小肌肉群 ， 当然从各个方面比较全面的进行了阐述 ， 相信对要锻炼小肌肉群的朋友提供了方法 ， 其实锻炼也是有方法的 ， 用对的方法的话效果肯定是事半功倍的 ， 所以了想把上肌肉群锻炼好 ， 可以参考上面的方法 。
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