很多人都知道现在学校都比较重视对学生身体的锻炼 ， 如果没有一个好的身体 ， 那么无论对于学习还是工作都将会是一种很悲哀的事情 ， 所以锻炼要从小抓起 ， 其中仰卧起坐就是学校要教给孩子们学习的一种锻炼方式 ， 那么仰卧起坐该如何训练呢？掌握正确的方法是非常必要的 ， 一起来了解一下吧！
仰卧起坐的正确训练方法：
(1)准备姿势
身体仰卧于地垫上 ， 膝部屈曲成90度左右 ， 脚部平放在地上 。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝) ， 否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作 ， 从而降低了腹部肌肉的锻炼强度 。在这里提醒考生注意的是 ， 直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担 ， 容易对背部造成损害 。
(2)手部姿势
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置 ， 因为双手越是靠近头部 ， 进行仰卧起坐时便会越感吃力 。初学者可以把手靠于身体两侧 ， 当适应了或体能改善后 ， 便可以把手交叉贴于胸前 。最后 ， 一定要把手交叉放于头后面 ， 以适应考试的动作要求 ， 当双手颈后抱头以后 ， 由于腰背肌肉参加运动 ， 会减轻腹肌的强度 。
(3)仰卧起坐动作
在练习仰卧起坐过程中 ， 要遵循“快起慢下”的原则 ， 抬起上身阶段应该迅速以节省体力 ， 放下时宜采用较缓慢的速度 ， 就如慢动作回放一般 ， 已达到锻炼肌肉的目的 ， 当腹肌把身体向上拉起时 ， 应该呼气 ， 这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。把身体升起离地10至20厘米后 ， 应收紧腹部肌肉并稍作停顿 ， 然后慢慢把身体下降回原位 。当背部着地的时候 ， 便可以开始下一个循环的动作 。在仰卧起坐的过程中 ， 腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作 ， 之后便会改由髋部的屈肌执行任务 。
(4)仰卧起坐的转体训练
直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉 ， 对腹部肌群的训练还远远不够 ， 要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分 ， 所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌 。
(5)分不同时间段地练习
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习 ， 根据学生的实际情况来组合练习 ， 短时间的是练爆发力的 ， 长时间的是练耐力的 ， 尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的 。每次练习若干组 ， 长短时间都有 ， 一般是先练短时间段的后练长时间段的 ， 每组练习要间隔一段时间 ， 要注意掌握好节奏 ， 开始不要太快 ， 以免体力消耗过快 ， 后面一点体能也没有 。
仰卧起坐练习的注意事项：
(1)仰卧起坐训练切忌“又快又猛”
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛 ， 以为这样是腹部肌肉力量加强的表现 ， 其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤 。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前 ， 起坐时控制着让腹部发力 。或者加大难度 ， 把双手叠放在脑后 ， 尽量展开双肘 ， 这样才能达到锻炼效果 。
(2)仰卧起坐应该注意“动作到位”
许多人在中途做仰卧起坐的时候 ， 身体会不自然地向某一个方向偏离 。这样做是错误的 ， 会让腹部肌肉锻炼得不均匀 ， 从而身材走形 。应该尽量控制起卧的方向 ， 不要偏离直线 ， 而且速度要放慢 ， 来锻炼腹部肌肉的控制能力 ， 最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况 。
(3)练习仰卧起坐同时注意加强背部练习
仰卧起坐的考试过程中对效率要求很高 ， 仅仅是对腹肌进行训练还是不够的 ， 同时需要考生对背部肌肉进行一定的训练 ， 以便使背部肌肉在考试中起到协同作用 。背部肌肉练习可以是趴在垫子上 ， 压着练习者的小腿 ， 上身奋力向上抬起 ， 连续做几组 ， 每组10次到20次不等 。
【中考仰卧起坐训练怎么做呢？】一般来说 ， 当中考的时候体育考试也属于中考当中的一项 ， 其中仰卧起坐属于必考内容 ， 所以在平时一定要掌握正确的仰卧起坐的方法 ， 作为初学者一定要注意 ， 不要贪多 ， 最好分组做 ， 在不同的时间段进行练习 ， 不要追求又快又猛 ， 动作一定要到位 。
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