膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

俗语说：“肠道好、不会老” 。不过，调查却发现， 9成以上国人膳食纤维摄取严重不足，营养师指出，肠道要健康，适度补充膳食纤维千万不能少，除了天然食物外，适度补充保健品也是选择之一，建议应掌握5要领，才能吃出健康。
荣新诊所营养师李婉萍指出，膳食纤维的国人建议摄取量是每日25 g至30g ，不过根据近年来的国民营养调查结果发现，国人平均的摄取量大约是11 g至14g ，有一些甚至不到10g ，远远不及建议量的一半，特别以19至30岁的年轻族群最为严重。
膳食纤维不足　肠癌风险高尤其是上班族，由于工作忙碌，几乎三餐外食，运动量又不足，且没有正确地挑选三餐食物来源，除了营养素会摄取不均衡及不足外，相对发生便z、肥胖的机率也非常高，甚至提高肠癌疾病的发生风险。
事实上，要保持肠道的健康，摄取足够膳食纤维很重要;在补充保健食品方面，建议应掌握5要领，包括：
1.选无添加物的产品。
2.选通过测试的产品。
3.选信誉良好的制造商。
4.选有标示成分来源的产品。
5.选配方明确的产品。
提醒，应参考瓶身标明的日服用量，而不是补充越多越好。
营养师李婉萍强调，膳食纤维指的是植物中不易被消化的食物营养素，为植物的非淀粉多醣，包括纤维素、木质素、几丁质(或称甲壳质)、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。主要以可以溶于水与否而分为：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维2大类。

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膳食纤维　降低肠癌风险1.水溶性纤维：包括：果胶、树胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡醣等，通常具有黏性，主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、Xm等食物中。
功效：有助于益菌在肠道内存活及增强免疫力，调节血糖;当和胆固醇作用，有包覆胆酸作用，可降低血脂肪，有助预防心血管疾病。
2.非水溶性纤维：有木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。
功效：能促进肠道蠕动，减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积，可以减少便秘发生，缩短粪便在肠道的时间，有助于减少大肠癌的发生。

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豆类食物　富含膳食纤维营养师李婉萍指出，有不少民众多误以为纤维感越丰富、吃起来粗粗的，才表示纤维含量多;事实上，蔬果不一定是越“老”才代表膳食纤维越多，一些有黏黏稠稠感觉的蔬果，水溶性纤维含量甚至不输给一般高纤的芹菜、竹笋等蔬果。
一般来说，豆类食物是比较常被忽略的高纤食物，像是黄豆、绿豆、红豆、花豆、豌豆等，其实都富含膳食纤维。此外，像是蔬菜类的木耳、地瓜叶、海带，主食类的玉米、地瓜、燕麦等也都富含膳食纤维。

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高纤水果　多摄取苹果、香蕉【膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法】至于水果中哪一些纤维含量最高呢？其实水果只要能带皮、带籽、带渣一起吃，就可以获得丰富的纤维质，如：吃柳丁时连渣一起吃、吃百香果及芭乐时连籽一起吃、吃西洋梨及苹果时连皮也ㄧ起吃，就是一个获得高纤维的饮食方法(>3公克/份) 。
另外，香蕉也是纤维含量很丰富的水果(半条香蕉就相当于吃了半碗菜) ，对于咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩，或是长期外食不方便吃水果的人，香蕉就是一个最适合也最方便补充纤维质的水果。

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“纤”饮食！先选全谷根茎值得注意的是，现代外食人口日增，饮食过于精致，蔬果纤维素的摄取量也有限，因此对于膳食纤维摄取不足者，营养师建议主食应换成“全谷根茎类” ，例如民众常吃的糙米、小麦、燕麦、玉米等谷类以及红豆、绿豆等荚果类，都是属于全谷类食物。
而芋头、马铃薯、山药、南瓜、莲藕等则是含纤维的根茎类食物。不仅能能远离慢性疾病，更能替自己健康加分。
“肠”健康！民众可以这样做：
1.以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、地瓜、芋头等全谷类食物取代精致白米，约可以获得8至12克纤维。
2.蔬菜每餐至少半碗，约可以获得6至10克纤维。
3.水果每天2至3份，约可以获得6至12克纤维。
4.以部份毛豆、黄豆取代部分肉类，约可以获得2至4克纤维。
5.每天适量坚果，如黑芝麻，也可获得少量纤维。
【小提醒】：
渐进式增加纤维摄取，可以减缓高纤饮食造成的腹胀、排气、腹泻等困扰。