每天一式学瑜伽：下犬式！有效改善头痛与失眠
下犬式
瑜伽最为广泛认知的体式之一，此体式会带来全面的恢复效果 。
发力示意图：
步骤：
（1）双手双膝着地 。将双膝置于髋关节正下方，同时双手沿着肩部的方向向前伸展 。手掌分开，双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地 。
（2）呼气并向远离地面的方向抬离膝盖 。起初，保持膝盖微曲，并且将脚后跟抬离地面 。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨 。对坑阻力，将坐骨朝向天花板提起 。同时，从踝关节起，发力将腿部内侧朝向腹股沟推送 。
（3）呼气的同时，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接触到地面 。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节，固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许 。缩小盆骨与小腹的间距 。
（4）固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面 。从这两点起，从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分 。固定好肩胛骨，使其顶住背部，然后外扩肩胛骨，同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧 。使头部置于双上臂之间，不要像把头部简单地挂起来一样 。
（5）下犬式是传统拜日式体式之一，其本身也是一种极佳的瑜伽体式 。保持此体式1-3分钟 。然后呼气，屈膝回到婴儿式休息 。
体式信息
梵文名字
Adho Mukha Svanasana
体式难度
初级
禁忌与注意事项
腕管综合征
腹泻
【每天一式学瑜伽：下犬式！有效改善头痛与失眠】怀孕：后期请勿做此动作
高血压或者头痛：请在头部下方垫上支撑物（如瑜伽砖或者长枕） 。
变式与道具
为了充分锻炼到手臂外侧，在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带 。瑜伽带向内推挤你的手臂，此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力 。
提升难度
为了加强腿部后侧的拉伸感觉，稍微抬起你的脚后跟，然后朝向盆骨内收腹股沟，从内侧跟腱出发，主动抬高盆骨 。最后主动延伸跟腱至其接触地面 。
初学者指南
如果你在此提示中打开肩部较为困难，可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上 。
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如果想这个姿势中挑战自己，吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干，并持续30秒，保持臀部高度不变并按压脚跟 。
呼气收回右腿，然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作 。
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