我的朋友们都是身材魁梧 ， 如何练肌肉最快最有效啊 。他们总是嘲笑我太瘦小！没有男子气概！我真的有些恼怒！一个和我关系好的朋友告诉我他们都是喜欢做运动和做俯卧撑！身上的好身材都是这样练出来的！我打定主意自己也要每天做运动 。让自己也能有魁梧的身材！下面就介绍一下朋友告诉我的练肌肉最快最有效的方法 。
【如何练肌肉最快最有效】一个完全的健身方案应当包含吃(饮食) ， 练(训练) ， 睡(睡眠)三个方面 ， 而练则由心肺 ， 力量 ， 柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此 ， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身 ， 最后用5-10分钟拉伸放松 ， 中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿) 。
训练备注：训练一周3次 ， 隔天进行 ， 每次1小时左右 ， 练全身 ， 每个部位一个动作 ， 括号里的动作备用 ， 一个动作3组 ， 每组8-12次 ， 动作与动作之间间隔2分钟 ， 组与组之间间隔30-60秒 ， 用力时呼气 ， 放松时吸气 ， 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ， 从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时 ， 无论是举起还是放下 ， 都要控制好动作 ， 这样就可以集中用力 ， 避免借力 。
饮食方面：少吃多餐 ， 适量多摄入蛋 ， 奶 ， 肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时 ， 中午若有时间可再午睡30分钟 。对了 ， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 ， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。
以上的就是我朋友传授我的如何练肌肉最快最有效的方法 ， 同样和我一样瘦小的朋友赶紧也运动起来吧 ， 让我们一起摆脱掉瘦小的身材 ， 重新拥有一个魁梧的身材吧 ， 我相信只要我凭着这份信心 ， 这份坚持 ， 用不了都长时间后就能看见我的身材的变化 ， 快为我加油吧 。
推荐阅读
- 谷雨节气播种手抄报如何画简单
- 发生工伤事故要如何索赔
- 啤酒肚怎样练腹肌呢
- 锻炼肌肉力量的方法有什么
- 新茶铁观音的鉴别方法是什么 如何鉴别铁观音新茶
- 脊髓损伤下肢肌力训练方法
- 铁观音茶叶哪种好 什么样的铁观音茶叶 好 茶友该如何选择
- 晚间瘦身瑜伽怎么练习
- 如何查看电脑内存条型号
- 如何预防夏季疲劳驾驶