现如今的生活中 ， 很多男性都想拥有健美的肌肉 ， 不过想练出健美肌肉 ， 还是需要一些锻炼肌肉器材上面支持 ， 光靠自身锻炼是不够的 ， 一种能够锻炼肌肉的最简单方法就是用哑铃 ， 因为没有时间去健身房 ， 想要学习自制哑铃 ， 这样带起来也会方便 ， 那么如何自制哑铃健身效果好呢？
卧推是训练胸肌最好的动作 ， 同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作 ， 大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作 ， 对80%训练者的来说很有效 。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推 。此外 ， 在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推 ， 你会有不同的感觉的 。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平踏在地上 。两肘弯曲 ， 握住哑铃 ， 拳眼相对 ， 手心朝腿部的方向 ， 哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部) ， 抵住胸部 。
动作过程：向上推起 ， 两肘内收 ， 夹肘的同时夹胸 。哑铃向上的同时略向前偏 ， 呈抛物线的运动轨迹 。两臂伸直时 ， 哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上 。但不要正好位于肩关节的支撑点上 ， 这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”) ， 使得胸肌放松 ， 影响锻炼效果 。然后 ， 使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推动作 。重复 。
呼吸方法：上举时吸气 ， 下落时呼气 。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
2、在练胸大肌的同时 ， 应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃 ， 也就不能练出发达的胸大肌 。
3、起始时 ， 要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部) ， 才能让胸大肌发力 。如果哑铃举在肩膀上 ， 只能锻炼肩部肌肉 。
4、一定要注意将两肘展开 ， 做卧推时双臂在体侧张开 ， 因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作 。宽间距时主要锻炼胸大肌 ， 窄间距时主要锻炼三角肌 。
5、胸部肌肉练习效果不理想 。可试试上斜推举 ， 躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上 ， 再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习 。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激 ， 你很快就会看到新的效果 。
【如何自制哑铃健身效果好呢】关于如何自制哑铃对健身效果好呢？首先我们要注意的是 ， 在制作哑铃的过程中 ， 要根据个人的身体承受能力来选择合适的哑铃 ， 并且要建议大家 ， 虽然哑铃人人都会用 ， 但是用哑铃是有技巧的 ， 练习哑铃的过程中不要憋气 ， 要保证均匀的呼吸 ， 这样对健身有帮助 。
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