相信现在的朋友们都在追求一个完美的身材 ， 特别是年轻的朋友们 ， 在健身房里 ， 经常会看到他们借助各种器械 ， 努力锻炼自己的肌肉 ， 但是有些男性朋友们 ， 虽然长时间坚持锻炼 ， 却得不到预期的效果 ， 这让很多的朋友们百思不得其解 ， 其实这主要是跟你们运动的姿势 ， 动作有很大的关系 ， 所以选择一个正确的运动方法 ， 是非常重要的 ， 那么下面就让我们来详细介绍一下吧 。
在单杠下方站立 ， 蹲下 ， 双手放置在两腿之间的地面 ， 双脚向后跃 ， 变成俯卧撑起始姿势 ， 然后双腿向前跃 ， 恢复蹲坐姿势 ， 双手仍放在地面 。站直 ， 跳起抓住单杠 ， 做一个引体向上 。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹 ， 能够锻炼全身上下的肌肉群 ， 让你练出V字型的健美身姿 。
背部躺于地面 ， 膝盖弯曲90度 ， 双脚平放于地 。可以让一个同伴轻轻站在你脚上 ， 或者放在某个物体下方固定 。以这个动作为起始 ， 动用腰腹和腿脚的力量 ， 站起身来 ， 与协助你的同伴面对面 。然后恢复起始姿势 ， 并重复上述动作 。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
【锻炼肌肉的动作是什么】动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展) ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
肩部(三角肌)
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿 ， 两手持哑铃于体侧 ， 两肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧线推哑铃至最高点 ， 稍停 ， 缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原 。提示：亦可站姿做 ， 双臂同时做 ， 也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。
动作：两手持哑铃垂于腿前 ， 身体稍前倾 ， 双肘微屈 ， 向两侧举起哑铃至肩高 ， 使三角肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 ， 然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做 ， 两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。
动作：两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 俯身屈膝 ， 身体稳定 ， 两臂向两侧上举 ， 然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两手持哑铃垂于体侧 ， 膝盖微屈 ， 上体微前倾 ， 双肩充分上提 ， 试用肩峰触耳垂 ， 稍停 ， 然后缓慢控制还原 。
我们在上文主要是为大家详细介绍了锻炼肌肉的方法 ， 虽然网络或者其他地方 ， 有很多关于锻炼肌肉的方法 ， 但是建议朋友们不要盲目去相信 ， 因为只有适合自己的方法 ， 才是最好的方法 ， 我们在上文所介绍的这些动作 ， 都是比较有针对性的 ， 所朋友们可以尝试一下 。
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