孕期运动不但有利于控制孕期体重 ， 还有利于顺利分娩 ， 这是因为：锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性 ， 使关节、韧带松弛柔软 ， 有助于分娩时肌肉放松 ， 减少了产道的阻力 ， 使胎儿能较快地通过产道 。运动可缓解准妈妈的疲劳和压力 ， 增强自然分娩的信心 。准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备 ， 防止过度疲劳和避免宫缩 。另外 ， 有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操 。
1、坐姿划船及坐姿拉背
坐姿划船：平坐在椅子上 ， 双手向后拉固定在前方的橡皮筋 ， 来回水平运动 。坐姿拉背：平坐在椅子上 ， 双手向下拉固定在头顶的橡皮筋 。每个动作重复15次左右 ， 每周3~4次 。
此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量 ， 令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力 ， 有助顺产 。
2、普拉提式的侧腔呼吸
吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张 ， 吐气时则要让肚脐向背部靠拢 。
这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼 ， 有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能 ， 对孕妇的自然生产很有帮助 。此外 ， 对肺活量的锻炼 ， 也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳 。
3、力量型训练 ， 如蹲举
随着孕妇体重的不断增加 ， 她们的膝盖会承受越来越大的压力 ， 这就需要做些蹲举运动了 。它不但可以锻炼腿部耐力 ， 还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能 。
运动时 ， 双手自然下垂 ， 两脚与肩同宽 ， 脚尖正对前方 ， 然后吸气往下蹲 ， 蹲到大腿与地面呈水平 ， 吐气站立 。下蹲时 ， 应注意膝盖不能超过脚尖 ， 鼻尖不能超过膝盖 。每个动作重复12~15次 ， 一周3~4次 。
4、举哑铃、杠铃
【有助于顺产的四个孕妇运动】可选择一些小重量的哑铃和杠铃 ， 一边双臂托举 ， 一边配合均匀呼吸 。这样不但可以锻炼手臂耐力 ， 加强身体控制 ， 还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性 。
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