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怎么练手臂力量 怎么练手臂力量最有效

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很多女性朋友手臂都没有什么力量，练手臂力量的同时还能紧实手臂线条，那么怎样练手臂力量呢，怎样练手臂力量最有效，来看看吧 。
怎么练手臂力量?手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等 。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大 。
基本动作主要有：
1、肱二头肌：杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;
2、肱三头肌：双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;
3、前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力 。
怎么练手臂力量最有效1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外 。2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次 。3.这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次 。
2、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前 。2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂 。3. 做30次 。
3、像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地 。2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯 。3.到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂 。做10次 。
4、两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯 。2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位 。3. 约做15~20次 。
力量训练的好处1、打造出强壮的骨骼 。
力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险 。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情 。
【怎么练手臂力量 怎么练手臂力量最有效】2、控制身体脂肪 。
随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加 。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重 。
3、减少受伤的危险 。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力 。
4、提高精力 。
随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳 。
力量训练注意事项1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略 。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备 。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习 。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要 。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸 。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动 。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高 。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气 。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤 。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练 。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收 。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用 。

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