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水阻划船器锻炼的部位 水阻划船器的使用方法

生活百科

水阻划船器是有氧和无氧并存的一项运动，是模仿划船的动作来设计的机械，可给运动的人带来减脂和塑身的效果，在健身房比较受欢迎的 。
水阻划船器锻炼的部位?水阻划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器材，能有效地减少腹部、背部和臀部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的 。
水阻划船器的使用方法一般正确的划船器使用方法:
1、初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后在逐步增加练习时间 。
2、把柄要松弛，划桨要流畅 。把柄如果太用力，容易搞成损伤，双臂疲乏，，难以坚持下去，
3、划桨时候，要配合呼吸，后拉时吸气，放松时吐气 。
4、随时留意心率变化，
5、在运动完毕后，做一些放松运动，
6、媒体在内做3-5次，每次20-40分钟，每分钟划30次以上 。
练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿 。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩 。
水阻划船器可以减肥吗划船器是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的 。划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动 。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择 。
水阻划船器正确姿势1、锻炼前热身
在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中 。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可 。
2、锻炼前的准备
1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动 。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生 。
2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳 。
3、锻炼时的正确姿势
1、开始使用划船器时，膝盖像**弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的 。
2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部 。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果 。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可 。
3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态 。
4、锻炼的四个阶段
划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段 。
(1)入水阶段
躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可 。
上肢：手臂放松伸直、肩部放松 。
【水阻划船器锻炼的部位 水阻划船器的使用方法】下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可 。
(2)拉桨阶段
躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作 。
上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的 。
下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键 。
(3)出水阶段
躯干：适度的後仰 。
上肢：将握把拉至肋骨下方 。
下肢：腿完全伸直 。
(4)回桨阶段
躯干：向叶扇方向适度前倾 。
上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直 。
下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝 。
5、时间不少于30分钟
划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟 。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组 。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟 。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增多强度 。

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