产后如何瘦身？想减肥的宝妈必看！

夏季来临，很多宝妈都在为生产后减肥瘦身的问题而烦恼。几乎每天都有人咨询南老师产后减肥瘦身的问题。今天南老师和大家说说关于宝妈如何产后瘦身减肥，这篇文章知识我们近期产后瘦身系列的开篇，后期陆续会分享一些关于产后瘦身的食谱、方法及注意事项。大家尽请期待吧！
产后减肥要从早开始。但要以不影响哺乳、不影响健康为总原则，确立正确和自觉减肥的观念。
合理安排饮食
首先，在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、活动量、年龄范围平衡安排膳食。既要避免高脂肪、高热量的食物所带来的营养过剩，引起脂肪堆积;又要摄取足够的营养，保证自己和喂哺中的婴儿的需要。饮食结构首先要合理，产妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好;其次是要适量，产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，应荤素食搭配，牛奶、蔬莱、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品，少吃动物油、肥肉、动物内脏。可根据中国营养学会推荐的每日每千克体重供给量标准进行计算，然后科学安排食谱。例如:一名28岁哺乳期妇女，身高160厘米。体重65千克，从事一般劳动。那么她的理想体重是160-105 = 55千克.实际体重与理想体重差为65-55 =10千克，这10千克是超过标准体重的多余部分，要加以纠正我们可通过供给量标准计算出全天需要的热量为8997.3千焦，以此制定合理的膳食。原则是:食物品种花样丰富，荤素搭配合理，三餐热量分配比例可按2:4:4安排，摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质、水及膳食纤维7种营养物质的需要量。比如:每天可摄入1一2个鸡蛋、1-2袋牛奶,50克豆制品,100克肉类食品、75克海产品，以保证优质蛋白质的供给;摄入500- 750克新鲜蔬菜(以绿叶为好）、150克水果（关于产后能不能吃水果的问题，大家可以参考南老师往期的文章）、300 -350克主食、2()克烹调油，还可选食少量的花生、瓜子等坚果类食品，这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等、

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一般而言，产妇在产后42天内不要节食。此时其身体还未恢复到孕前的程度。还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，以免造成营养过剩而发胖。产后减肥提倡少吃，但不等于不吃，也不相当于不吃米饭和荤菜，这样减肥既太痛苦，效果也不可能维持，而且影响哺乳和健康，非常不可取。吃多少很简单，能够维持不饿的水平，比如中晚餐每餐75 -100克米饭，鱼肉若干，蔬菜若干，水果少量。要提醒产妇，减肥就应忌所有的零食，尤其是油炸食品。
也许有人说， “我也搞不清什么热量和卡路里，怎么控制？”其实，很简单，你每天的进食的主副食的量比较规律，吃下去后，只要你的休重不再增加，就说明‘’收支平街”;如果体重在慢慢增加，那么你就是“摄入多于消耗“ ，说明吃多动少;如果进食偏少，则体重逐渐减轻。
积极锻炼
对于自然分娩者来说。产后第1天就可开始活动。孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动。例如在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动，可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积，尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益.而做剖宫产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动。
【产后如何瘦身？想减肥的宝妈必看！】产后1周内产妇可做点轻微的如扫地等家务活。每日饭后坚持散步，如外面风大，可在室内、床边来回走动:可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。
产后1周后，产妇可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪.

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专家建议产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要进行扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等运动。如果是剖宫产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作.目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症发生;肩胸部活动亦有助于胸肌力量的加强，增强乳腺组织的功能，有益泌乳。产后第4天，产妇除了进行上肢活动和下地走动以外，还要开始增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练(剖宫产者除外) 。在怀孕和生期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹产力降低，纤维断裂的现象。从而造成腹壁松弛、耻骨联合分裂，严重的还会出现子宫脱垂等情况。尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫恢复是必要的，同时还可以预防产妇的便秘发生。
当然有些产妇不适宜做产后训练，例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍. 6个月内头部受伤者等.
分娩满月后，产妇每天要安排1-2次锻炼身体的时间，可根据自己的条件合理调整。例如:做产后体操、瘦身操、韵律操及爬楼梯、慢跑、跳绳、游泳、跳健身舞等活动，还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活活动，达到锻炼的目的。因为，在擦地、拖地板、搞卫生的过程中。双手要用力前后推拉，身体前倾，双脚用力瞪地维持机体的平衡，从而达到增加运动，消耗能量，减少脂肪堆积的目的。

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由此可见，产妇在产后要想保持体形美，就要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情一既可喂养好你的宝宝，又可以使你的生活丰富健康。
文末附：中国居民膳食营养素参考摄入量图表！
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