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6个动作 增强运动爆发力

哑铃 生活百科

1、对握哑铃箭步挺
怎么做：
双脚自然站立 ， 将哑铃置于肩部位置 ， 掌心相对(A) 。右脚向前迈出一大步 ， 屈膝下蹲 ， 左脚膝盖几乎接触地面(B) ， 同时使用爆发力上挺哑铃 ， 直到双臂伸直(C) 。回到起始姿势 ， 重复上述动作 ， 每侧完成规定次数后换另一侧进行 。每组每侧做5次 ， 做3组 。
效果分析：
箭步蹲动作可全面提升下肢爆发力和协调性 ， 哑铃上挺动作则能加强上举爆发力 ， 增强肩部和手臂力量 。
2、单臂哑抓举
怎么做：
双腿宽于肩站立 ， 屈膝 ， 前倾躯干 ， 绷直背部 ， 右手持哑铃自然下垂于双腿间(A) 。使用爆发力向上站起 ， 借力将哑铃翻至胸口位置(B) ， 然后微微屈膝下降身体 ， 顺势向上举起哑铃(C) 。回到起始姿势 ， 重复上述动作 ， 每侧完成规定次数后换另一侧进行 。每组每侧做5次 ， 做3组 。
效果分析：
全面提升背部、腿部力量 ， 增加整体爆发力 ， 促进左右侧身体平衡发展 。
3、持铃回转下蹲
怎么做：
双手持哑铃自然站立 ， 双脚站距略宽于肩(A) 。下蹲 ， 并向右转体 ， 直到双脚呈箭步蹲下姿势(B) 。回到起始姿势 ， 换另一侧重复上述动作 ， 每组左右交替做12次 ， 做3组 。
效果分析：
类似于硬拉 ， 全面提升腿部、背部力量 ， 左右互换的动作特点可以增加身体的协调性 。
4、单臂哑铃划船转体
怎么做：
右脚前左脚后跨步分立 ， 躯干前倾 ， 背部保持正直 ， 右手持哑铃自然下垂(A) 。向左腰侧拉起哑铃 ， 右臂前摆 ， 躯干同时伸直站立(B) 。身体向左做180度旋转(C) 。回到起始姿势 ， 重复上述动作 ， 每侧完成规定次数后换另一侧进行 。每组每侧做6次 ， 做3组 。
效果分析：
哑铃划船上拉动作能刺激包括上背部和下背部的整体背部肌群 ， 转体动作能锻炼到腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌群 。
5、下蹲哑铃抛接
怎么做：
【6个动作 增强运动爆发力】右手持哑铃置于肩部位置 ， 双腿半蹲 ， 背部保持正直(A) 。使用爆发力向上站立 ， 同时右手向左上方抛哑铃(B) 。身体站立的同时 ， 左手接住哑铃(C) 。回到半蹲姿势 ， 换左手上抛哑铃 ， 每组左右交替做12次 ， 做3组 。
效果分析：
快速的蹲起动作能锻炼到臀大肌、股四头肌和股二头肌 ， 增加了下肢爆发力 。左右抛接的动作则很好地提升了上肢协调性和肩部力量 。
6、手持球单腿平衡
怎么做：
双手持实心球置于胸前 ， 自然站立(A) 。右腿站立 ， 躯干前倾 ， 左腿后伸打直 ， 同时前伸双臂 ， 使身体与地面尽量平行(B) 。回到起始姿势 ， 换另一侧进行 ， 每组左右交替做12次 ， 做3组 。
效果分析：
提高身体平衡能力 ， 加强脊柱稳定性 ， 锻炼到臀大肌、竖脊肌和三角肌等肌群 。
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