文章插图
如何跑才算得上是科学跑步
1、控制跑量
健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量 。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确 。因此每次跑步时的感受非常重要 。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度 。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦 。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同 。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差 。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头 。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的 。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来 。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量 。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息 。之后再继续增加跑量和训练强度 。
对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加 。相当于一周提高，一周巩固成果 。而增加量不必限制刻意的比例 。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来 。
2、调整跑步姿势
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性) 。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节 。
【如何跑才算得上是科学跑步】 所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点 。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用 。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置 。这个重力位置为腿部合理排列的受力点 。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤 。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃 。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力 。而膝盖正面承受体重的能力最强 。
3、减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大 。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度 。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖 。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因 。跑量虽然只有每天2，3km 。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了 。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10% 。而且每周一般只有一次的间歇速度训练 。而初跑者根本不用安排速度训练 。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练 。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高 。
推荐阅读
- 冬季养生几大知识 冬季如何养生
- 慢跑多少热量及注意事项
- 光遇怎么说话 光遇如何说话
- 害羞幽灵怎么现身 害羞幽灵如何现身
- 慢跑的正确姿势有什么
- 如何存放黄山毛峰
- 喉咙有息肉如何治疗 三种常见治疗方式_
- 红烧肉入口即化的秘诀，如何才能将红烧肉炖得软烂呢？
- 不同年级的人如何通过运动健身
- 孙膑对田忌说我能帮你取胜改为转述句 孙膑对田忌说我能帮你取胜如何改为转述句