高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作
【高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作】高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作，很多男生都非常喜欢练，这个动作练好了之后穿衣服会更有型 。下面小编给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作是怎样？
高位下拉练哪些肌肉高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用 。重量与体重相当时就相当于引体向上了 。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉 。
高位下拉的标准动作起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠 。挺胸沉肩，身体微微后倾 。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩 。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸 。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止 。
高位下拉练完怎么拉伸1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上 。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面 。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓 。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱 。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开 。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上 。呼气，推压墙面，**打开，成背弓 。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推 。
高位下拉注意事项1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态 。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的**上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下**能获得一个更好的挤压感 。
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