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私人定制的一周减肥食谱

生活百科

周一
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个） ， 74g燕麦片 ， 最好不要选择即食燕麦片 ， 煮食的比冲食的要好 。
午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭 ， 大约100g左右 ， 蛋白质首选鸡胸肉91g ， 蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g 。
【私人定制的一周减肥食谱】加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉） ， 脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个 。
晚餐（18点左右）：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g ， 蔬菜可以选择木耳 ， 青菜等84g 。
加餐（21-22点左右）：脱脂奶一杯 ， 水果一个（不饿可以不吃）
周二
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）： 燕麦稀饭一碗74g ， 鸡蛋白2个 。
午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g  ， 鱼肉91g  ， 鱼尽量清蒸 ， 蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜 ， 清炒白菜等127g 。
加餐（16点左右）：一根香蕉 ， 坚果32g（坚果富含蛋白质 ， 但是脂肪含量也高 ， 注意控制量）
晚餐（18点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭95g ， 蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g 。
加餐（21-22点左右）：酸奶一杯 ， 苹果一个 ， 鸡蛋白2个（不饿可以不吃） ， 酸奶最好是脱脂的 。
周三
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）： 全麦面包4片 ， 脱脂牛奶一杯 ， 小番茄6个 。
午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g ， 蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g ， 蔬菜类首选生菜或者青瓜127g 。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯 ， 苹果一个 。
晚餐（18点左右）：粗粮 ， 蒸红薯1-2个 ， 西兰花84g 。
加餐（21-22点左右）：鸡蛋白2个  ， 水果一份（不饿可以不吃） 。
周四
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：苹果一个 ， 脱脂奶一杯 ， 水煮玉米一根 。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g ， 鸡胸肉91g ， 蔬菜类：卷心菜或西红柿127g 。
加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果） ， 坚果32g 。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g ， 西兰花 ， 番茄等84g 。
加餐（21-22点左右）：脱脂牛奶一杯 ， 蛋白2个 ， 西红柿一个（不饿可以不吃）
周五
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯 ， 鸡蛋白2个 ， 玉米一根 。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g ， 清蒸鱼一条91g ，  菠菜+青瓜127g 。
加餐（16点左右）：香蕉一根 ， 橙子一个 。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g ， 蔬菜首选木耳 ， 小番茄等84g 。
加餐（21-22点左右）：坚果32g ， 全麦面包2片 ， 脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g ， 鸡蛋2个（只吃一个蛋黄） ， 猕猴桃一个 ， 全麦面包2片 。
加餐（10点左右）：水煮玉米一根或燕麦片67g 。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g ， 牛肉91g ， 西红柿1-2个 。
加餐（16点左右）：橙子一个  ， 脱脂或低脂奶200ml 。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g ， 卷心菜加白萝卜84g 。
加餐（21-22点左右）：香蕉一根 ， 脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃） 。
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：玉米一个 ， 燕麦粥一小碗 ， 鸡蛋白2个 。
加餐（10点左右）：脱脂牛奶一杯 ， 苹果一个
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g ， 鸡胸肉或牛肉91g ， 菠菜 ， 茄子 ， 生菜等127g 。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一杯 ， 坚果32g 。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g ， 青菜84g
加餐（21-22点左右）：一杯脱脂牛奶 ， 两片全麦面包（不饿可以不吃） 。

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