单腿臀桥有什么用？单腿臀桥怎么做？
臀桥是现在很多人没事都会在家练的一个动作 ， 基础的做多了可以在上面加一点花样 ， 单腿臀桥就非常受欢迎 。下面小编给大家讲讲单腿臀桥有什么用？单腿臀桥怎么做？
单腿臀桥有什么用单腿臀桥相对于臀桥来说 ， 锻炼的效果更加好 ， 但是大家要注意两边交替进行 ， 不然会练的不均匀 。作为臀桥动作一个经典的变化方式 。单腿臀桥能够在锻炼臀部 ， 下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力 。
单腿臀桥怎么做锻炼目的：单脚离地的方式进行臀桥 ， 着地的脚会接受到两倍的受力 ， 全量保持身体的平衡和稳定 。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部 ， 竖脊肌 ， 还会提高你驱干的稳定肌群 ， 协调能力 。
起始姿势：身体平躺在垫上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 一只脚掌平踏于垫面 ， 另一条腿伸(弯曲)直悬空 。
动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃 ， 始终紧贴另一只腿) ， 至最高点后稍停5秒 ， 顶峰收缩臀部肌肉(夹紧) ， 然后慢慢下放 。
臀桥和臀腿的区别臀桥和臀推区别并不是很多 ， 很多人搞不太清 ， 或者根本不知道有这两个训练动作 。简单来说 ， 臀桥就是在身体贴地面 ， 臀推就是要垫高身体 ， 二者对目标肌群训练来说 ， 本质上没有区别 。
【单腿臀桥有什么用？单腿臀桥怎么做？】臀桥对背部力量(上背肌肉)要求低 ， 相对强度低一些 ， 而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定 ， 相对来说强度高一些;臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小 ， 臀推可以增加更多负重 。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉 ， 都不会让你大腿变粗 ， 也都能锻炼腰部(后腰)肌肉 。
建议新手、初级健身者 ， 以练习臀桥为主 。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推 。
臀桥有效果吗因为喜欢翘臀 ， 才慢慢爱上健身 。不健身的人是无法体会健身后肌肉酸爽的快乐 。关于深蹲这个 ， 我不建议大家做太多 ， 或者上大重量 ， 我是不做深蹲就不爽 ， 不上大重量就不爽 ， 如果你不在乎你的大腿可以这样做 ， 如果你不想过多的练大腿 ， 就不要向我这样做深蹲啊 。
我现在臀腿日一般是：
负重深蹲 ， 热身一组到两组 ， 然后开始做五组
直退硬拉4组
负重臀推(就是负重臀桥)4组
反向挺身3—4组(不一定每次都做)
有两个器械是练大腿内侧和外侧的 ， 忘记名字了 。各4组
有时也会做下俯卧腿屈伸 4组
动作首先要作对 ， 其次才是自己做了多少组 ， 用了多少重量 ， 如果本身都不对 ， 其他的也是毫无意义的 ， 做每一个动作 ， 精髓就是一个字 ， 要慢 ， 慢慢的感受肌肉对身体的控制 ， 不要嗖嗖嗖的做了好多个 ， 数量是没用的 ， 要的是质量 ， 健身也是一件需要耐心的事情 。还有就是间歇 ， 这个因人而异 ， 对于我来说 ， 我会间歇稍长一点 ， 这样有利于我下一组的表现 ， 以前我间歇短 ， 就匆匆做下一组 ， 结果没做几个就不行了 。还有就是我个人一般是今天练完以后 ， 也会想 ， 下次怎么做的更好 。
关于臀部训练 ， 臀部分为上下连个部分 ， 要想要屁股翘 ， 上下部分都要练 ， 罗马椅挺深 ， 直腿硬拉 ， 对练臀部的上半部分挺有效的 。还有就是那些一个月或者三个月打造迷人臀部 ， 那些多半都是不负重的 ， 也许可以 ， 不过对我来说 ， 我每次看这种标语就是 ， 姐姐负重练了一年 ， 才是这个鸟样屁股 ， 就这种轻微的运动 ， 还想这么短的时间就打造屁股?(我个人比较推荐单腿硬拉 ， 还有就是反向挺身 ， 负重臀桥)
推荐阅读
- 自制清汤火锅底料
- 落花有意流水无情下句 落花有意流水无情的下句
- 晨起练习瑜伽的好处
- 寒假作业究竟有什么意义
- 湖南有什么特色美食
- ems快递是否有义务必须送到家
- 大寒节气有什么习俗
- 夏季驱蚊有讲究 整夜蚊香不可取
- 农历五月的别称
- 云南达娜是哪个城市