箱式深蹲是训练什么的？箱式深蹲怎么做？
箱式深蹲是深蹲的一种，这几年在健身房非常火，比深蹲的锻炼效果要更加好，而且也很安全 。下面小编给大家讲讲箱式深蹲是训练什么的？箱式深蹲怎么做？
箱式深蹲是训练什么的箱式深蹲是深蹲的一个变种练习方法，它可以作为提高深蹲重量的辅助练习，也可以独立用于提高下肢力量和爆发力，适用于速度/力量型项目 。普通深蹲是先做离心运动，储存动能(牵张反射和弹性势能)，然后到底之后顺势(rebound)快速站起 。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，让后侧链肌群从一个相对静止的状态(dead)发力站起，所以我们在坐到箱子上以后需要有意识的停顿1~2秒 。这也引出了我下面想说的另一个问题，虽然箱式深蹲的运动幅度稍许减少，但由于是从静止状态(dead)发力，所以所能蹲起的最大重量要远远小于普通深蹲，一般来说1RM的箱式深蹲约合5RM的普通深蹲 。所以箱式深蹲是一项加难练习，不适合力量练习新手!
箱式深蹲怎么做1.准备一个符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等)，高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖 。确保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险!(第一次执行动作，建议先从徒手开始，待动作熟练后，可再配合杠铃增加重量 。)
2.双脚与肩同宽(或略比肩宽)，脚尖向外旋转(微微外八)，下蹲时膝盖与脚尖同方向 。箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻(这时的姿势也不理想) 。
3.站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上) 。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向) 。
4.当屁股轻微碰触到箱子后，立刻准备施力站起 。(千万别碰到箱子后整个人就放松，这样会让背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性!)
5.最后，准备恢复站姿时，利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中维持背部直立 。
建议一周先安排两天做“箱式深蹲”，待动作成熟稳定后，再增加负重及训练天数 。
箱式深蹲的好处1、强迫你掌握正确的技术 。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动 。箱式深蹲还能提高髋部灵活性 。
2、发展髋部爆发力 。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的 。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力 。
3、更安全 。深蹲时下背部弯曲是常见的 。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作 。
4、找一个合适的箱子 。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部 。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去 。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度 。
5、杠铃片 。越厚越好 。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举 。
6、发挥创造力 。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱 。只要足够结实就行 。
箱式深蹲常见错误箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤 。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张 。不要触箱子反弹，不要放松 。
触箱子反弹 。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤 。使身体下降的动作要有控制 。坐上箱子 。
坐上箱子时放松 。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上 。使身体保持紧张，挺腹 。
双膝前移 。使胫骨保持垂直，甚至后倾 。利用髋部后移的动作使身体下降 。
向前摇摆 。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤 。利用髋部上移的动作起立 。躯干保持静止 。
【箱式深蹲是训练什么的？箱式深蹲怎么做？】前倾 。会使你的背部弯曲 。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹 。
双膝向内挤 。会对膝关节施加不均匀的压力 。自始至终使双膝保持张开 。大腿与双脚的方向相同 。
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