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冬季运动小知识有哪些 适合冬季养生运动

生活百科

一、冬季健身的基本常识有哪些1.运动时心率不增：
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险 。
2.运动中出现心绞痛：
运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多 。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛 。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失 。
3.运动中出现头痛：
少数心脏病患者在发病时不感到**有异常，但在运动时会头痛 。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒 。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查 。
4.运动中出现腹胀痛：
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛 。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛 。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键 。
二、4项适合冬季养生运动1、热瑜伽
热瑜伽由于有良好的温度保证，对减肥也有帮助，成为冬季练习最安全的选择 。但冬天过多做热瑜珈减肥，会造成身体水分流失过多，容易引起体质下降 。专家建议热瑜伽一周也不要超过三次，不要过度减肥，保持适当体脂比例有助御寒和抵御突发疾病 。
热瑜伽主要是在冬季为了让人们在一个很好的环境下运动而设置的 。一般的瑜伽室都是以室温为主，而热瑜伽则是将室温调至30℃左右，温度类似于夏日的温度 。这样能有效地排除冬季体内的毒素，同时在此温度下，人体的肌肉和韧带更柔韧，人们运动也就不易受伤 。
另外，在冬天练瑜伽极易出现拉伤的状况，这是因为在开始练瑜伽前常常热身不够，或热身速度太慢，造成某些肌肉韧带没有打开，容易出现扭伤拉伤 。要达到全身微微发热，微微出汗的效果后再进行其他练习 。有些人为避免寒冷，室内练习时紧闭门窗，但瑜伽练习注重调息，建议在室内练习时适当保持空气流通，只要没有直接的冷风吹到身体上就好 。仰卧或坐姿冥想时都要盖好毯子，手脚都要裹起来，以免寒气入侵 。
2、散步
每天只需要进行20分钟的散步，就有可能让你在整个冬天都不受感冒困扰 。研究者得到的数据说明，进行过能加速心跳的运动锻炼后，人们感染呼吸道疾病的风险最高可下降三分之一 。
每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松 。散步时，头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势 。
冬季的饭后散步可改为室内，并且不要饭后立刻走，而应在饭后20~30分钟以后 。“饭后百步走”只适合平时活动较少，形体较胖或胃酸过多的人 。高血压、动脉硬化等心血管疾病的老年人不宜饭后立即“百步走” 。
3、太极拳
太极拳可以说是一项中国的特色了 。经过研究发现打太极拳可以改善人体的平衡能力，无论是肢体上的还是大脑的，经常练习调剂全有助于保护触觉的大脑区域，避免大脑在40岁之后快速退化 。
但是，练习太极拳必须得法，需要循序渐进 。练拳时间长了，运动量大，气血通畅，冷天练拳也不冻手 。但初学者则不行，因为冬天血液的新陈代谢减缓，寒冷使血管收缩、血液回流能力减弱，使得手脚，特别是指尖、脚尖部分血液循环不畅，易出现手脚冰凉 。长时间手脚冰凉，不仅难受，而且还容易生冻疮及其他疾病 。
尤其是老年人更应注意手脚的保暖 。建议晨练的老人戴手套，穿宽松厚底的棉鞋，有糖尿病的老人更要注意防止冻伤 。而且，如果练习太极拳时手脚冰凉，养生的效果也会大打折扣 。
4、滑雪
最具冬季特色的运动莫过于滑雪了，从皑皑白雪上飞驰而下，确实是一种享受 。滑雪除了好玩之外，对身体也有很多益处 。滑雪可以称之为一项全身运动，既可以锻炼身体的平衡能力，也可以练习协调能力 。滑雪的实质就是掌握平衡的过程，在重心不断变换中找到平衡点，而与平衡力关系最密切的莫过于协调能力，只有充分的协调好全身的各个部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果 。
除了在滑雪前进行一些充分的热身运动，当出现体温过低时，应及时补充热的甜品饮料 。甜热饮料不仅可以提高身体温度，还可以及时补充糖类，提高运动能力 。但在运动前也不宜吃的过饱，以免滑雪时出现恶心、呕吐等反应 。
对于老年人来说，滑雪也是一项不错的运动 。但是，中老年人在学滑雪时一定要注意安全，在进行滑雪前，安全防范工作一定要提前做到位 。
三、冬季跑步要注意哪些事项冬季跑步注意
寒冷的天气跑跑步，浑身暖烘烘的，让人感觉畅快，但自身保暖却往往容易被忽略 。“不少人怕出汗，往往穿得不多，运动完后容易引发感冒 。”在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度，运动完后最好尽快将湿衣服换下 。
秋冬季节交替之际，正是心脑血管疾病高发之时 。运动时要注意保持一定心率，尤其是老年人，心率最好不要超过一百，以免发生意外 。“寒冷天气刺激之下，血管会收缩变窄，容易造成供血不足、高血压，诱发心脑血管疾病 。”
寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天，低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激 。“冷风会刺激呼吸道痉挛，引发缺氧，另外还会诱发一些先天性的疾病，像心脏病 。”
“避免剧烈运动，要忘掉速度，最好选择快走和慢跑 。”冬季运动要适量，并且不要追求速度 。
冬季跑步的好处
1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高 。
2、“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加 。
3、“泵”力大增，运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高 。
4、促进健康，跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌 。
5、保持稳固，经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率 。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固 。
6、消除紧张感，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松 。
四、冬天如何运动最养生冬季健身选有氧运动
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动 。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适 。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟 。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动 。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节 。
冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早，冬季晨练适宜在日出后进行 。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益 。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因 。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候 。
运动前热身很重要
在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动 。
【冬季运动小知识有哪些 适合冬季养生运动】同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟 。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中 。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤 。

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