瑜伽热身准备8个动作
1、热身运动八个步骤 热身运动的步骤有哪些
1、热身运动八个步骤第一步
让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动 。
2、热身运动八个步骤第二步
用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况 。
3、热身运动八个步骤第三步
用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可 。
4、热身运动八个步骤第四步
让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲 。
5、热身运动八个步骤第五步
拉伸大腿内侧的肌肉让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次 。
6、热身运动八个步骤第六步
拉伸小腿后侧肌肉附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次 。
7、热身运动八个步骤第七步、拉伸腿部肌肉
让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己**的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可 。
8、热身运动八个步骤第八步、拉伸肩部肌肉
用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟 。
扩展内容：
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生 。减少损伤的风险系数 。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低 。
热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练 。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活 。
有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率 。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练 。
首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分 。
一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸 。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态 。
参考资料来源：搜狗百科—热身运动
一、热身运动步骤
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部 。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次 。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立 。做完十次后，接着换另一腿继续 。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部 。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下 。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动 。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转 。
热身运动的步骤---其他各项准备工作
1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗 。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤 。可以进行压腿、转体、抻肩等活动 。
3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋 。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚 。
4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们 。
5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗 。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤 。
6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来 。
7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办 。
8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些 。不过别喝冰水 。
1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗 。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤 。可以进行压腿、转体、抻肩等活动 。
3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋 。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚 。
4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们 。
5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗 。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤 。
6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来 。
7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办 。
8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些 。不过别喝冰水 。
2、热身的基本动作名称有哪些？
热身动作详解：
下面为下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：
1、屈髋行走
目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态 。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题 。
要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈 。尽量找到大腿后侧的拉伸感 。
重复次数：左右各 10 次 。
合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感 。
2、拉伸
目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌 。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸 。
要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：
第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚 。
第二步，旋转身体 。
第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌 。
重复次数：左右各两次 。
合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感 。
3、手爬
目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧 。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与 。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌 。
重复次数：4 次 。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感 。
4、弹力带侧向移动
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力 。
要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走 。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步 。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感 。
5、侧抬腿
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定
要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可 。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱 。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步 。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感 。腰部不应当有酸痛感 。
（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）
6、屈髋跪地
目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌 。
要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上 。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉 。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒 。
合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感 。
7、翻滚下横叉
目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧 。
要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地 。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开 。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消 。
重复次数：15 次 。
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感 。
8、直腿体前屈
目的：拉伸膕绳肌 。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度 。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸 。
重复次数：4 次
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感 。腰部不应当有强烈的拉伸感 。
9、侧蹲
目的：拉伸内收肌 。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动” 。
重复次数：20 次 。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感 。
10、坐姿拉伸
目的：拉伸梨状肌 。
要点：挺直背部，身体前倾 。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒 。
合理的感觉：臀部有明显的牵拉感 。
热身动作详解：
下面为下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：
1、屈髋行走
目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态 。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题 。
要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈 。尽量找到大腿后侧的拉伸感 。
重复次数：左右各 10 次 。
合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感 。
2、拉伸
目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌 。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸 。
要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：
第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚 。
第二步，旋转身体 。
第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌 。
重复次数：左右各两次 。
合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感 。
3、手爬
目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧 。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与 。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌 。
重复次数：4 次 。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感 。
4、弹力带侧向移动
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力 。
要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走 。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步 。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感 。
5、侧抬腿
目的：激活臀中肌，提高下肢稳定
要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可 。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱 。
重复次数：两组，每组左右各行走 20 步 。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感 。腰部不应当有酸痛感 。
（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）
6、屈髋跪地
目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌 。
要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上 。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉 。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒 。
合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感 。
7、翻滚下横叉
目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧 。
要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地 。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开 。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消 。
重复次数：15 次 。
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感 。
8、直腿体前屈
目的：拉伸膕绳肌 。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度 。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸 。
重复次数：4 次
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感 。腰部不应当有强烈的拉伸感 。
9、侧蹲
目的：拉伸内收肌 。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动” 。
重复次数：20 次 。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感 。
10、坐姿拉伸
目的：拉伸梨状肌 。
要点：挺直背部，身体前倾 。
重复次数：左右各两次，每次 15 秒 。
合理的感觉：臀部有明显的牵拉感 。
11、蛙式
目的：提高髋关节的灵活度 。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作就可以对该问题进行改善 。
要点：将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原 。想象自己是在做一个深蹲的动作 。
重复次数：20 次 。
合理的感觉：髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度 。
希望能够帮到你，望采纳 。
3、瑜伽教练上课前应准备些什么？
每个教练在最初上课时候都会有这种感觉，你可以做准备工作来让课程变得得心应手 。
1、排练体式组合:哈他瑜伽之所以不好教是因为它是一个一个的单独体式，没有相对的连贯性，所以你可以在备课时候把几个相同脚位的体式串联起来，举例来说:双脚打开两肩宽的时候，可以将三角式--加强三角式-双脚式-风车式（也叫转跨式）串联起来，这个组合做下来大概需要10-15分钟，诸如此类 。
2、上课调息阶段可以教给会员一些健康养生的小知识，并且每节课要不同，这样提高会员的忠实度，当你和会员成为朋友时，你上课是的小缺点他们也不会在意了 。
3、体式流畅要求体式有一定的顺序，我上课时基本会有站立--一肩宽--两肩宽--坐姿-俯卧--仰卧这样一个顺序，可以选择其中的几种，最后做仰卧放松，放松时间要充分，让大家充分休息
4、口令要勤于练习，要把每一个过程都描述到，如手位置变化应该有:起始点，经过路线，终点，手掌是合十，交握，手掌方向等等 。
5、注意体式和呼吸的配合 。
做为瑜伽教练要在课前了解会员的身体状态,有运动生理学的知识.
上课时体位的描述,功能,注意事项都要流畅的用均匀的声音配合音乐来说.体位动作的编排要合理,调息和冥想的词也要自己准备,最好是比较新的,容易入境的.另外注意自己的神态,衣着,要有教练的范儿.
首先，上课之前你要先给自己做好热身运动 。这样身体的运动才会显得更加流畅，柔韧度也会更高 。第二，多喝点水，这样可以增加身体的排毒功能，在运动过程中也不会出现脱水的现象 。第三，在上课之前，根学员们交待一些避免运动损伤的技巧，等等 。这都是我平时练习时自己总结的，也许不够专业，仅供参考吧！
还用问吗?肯定是问你在哪里授过课.,经验有多少,难道他问你哪里学的考了什么证书?问你考了什么证那个肯定是个水货,准备什么?肯定是试课啦,也许随便叫几个人让你带试课30分钟或15分钟,听听你的语速,授课水平,动作资态罗,如果俱乐部缺人时他可能会想起你,直接就叫你过来顶课啦,你抓住了就直接可以上课了
4、训练前如何做热身运动
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程 。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备 。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉 。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止 。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始 。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力 。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热 。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜 。
还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向**，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟
先做准备运动，然后可以慢跑一段距离 。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。最后祝您早日健身成功！
锻炼前热身以个人经验分位 全身性热身 和局部热身
全身性热身 一般是通过低强度10-20分钟左右的有氧运动（跑步，跳绳，单车）锻炼来促进全身血液循环使全身处于锻炼最佳状态
局部热身 是对要锻炼的部位或者肌肉 进行单独多次数轻重量的独立热身
还有就是锻炼中肌肉的轻微拉伸但不过过度，过度对发展力量有影响
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