瑜伽串联12个动作
1、瑜伽十二个系列代表体式,求图片 。
第一步：站立张腿
站立 ， 双腿慢慢张开 ， 让双腿与地面呈现出等边三角形 ， 将双手自然贴放在大腿前侧 ， 右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立 。
第二步：弯背挺胸
俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽 ， 双脚向上弯曲 ， 并用两手抓住两脚的脚踝部位 ， 保持双腿贴地 ， 尽量使上半身往后压 。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气 。
第三步：举手侧身
缓慢地深呼吸 ， 同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前 。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒 。相反侧也进行1-2次相同的动作 。
第四步：提腿压背
从嘴巴开始吐气 ， 用双手将两脚往上提起 ， 让身体变弯 。在这个状态下用鼻子吸气 ， 用嘴巴吐气并让腿部往下放 。反复5次 。
第五步：平躺弯腿
躺下时将双肩往侧面张开 ， 让腹部与腿部呈现90度角 ， 膝盖要并拢弯曲 。从鼻子开始吸气 。
第六步：侧倒旋腰
用嘴巴吐气并将脸部朝向右边 ， 膝盖往左侧倒下 。一边吸气一边重复原来的动作 。相反侧也进行一样的姿势 ， 反复做10次 。
第七步：弯腿端坐
坐在地上 ， 从臀部开始到头部 ， 将整个背部延伸拉直 。将膝盖弯曲 ， 手放在臀部的正侧面 。
第八步：抱腿上抬
将手放在大腿并将腿往上提起 ， 上半身往后倾倒成V字型 ， 不要停止呼吸 ， 保持30秒不动 。
第九步：曲腿端坐
正坐在地上并将整个背部延伸拉直 ， 将手放在足部内侧 。保持不用力的放松状态 。
第十步：挺胸压背
一边吐气一边将上半身往后仰 ， 让**能够张开 。视线要往天花板 ， 这个姿势保持30秒 ， 不要停止呼吸 。
第十一步：弯腿挺胸
将两腿伸直坐下 ， 让右腿越过左腿 ， 将手放在臀部下方 ， 将手臂与背部整个拉直 。
第十二步：抱腿旋腰
一边吐气一边将腰部往右侧扭转 。将左手轻压着右脚 。相反侧也进行一样的动作 。
可以私聊我~
2、瑜伽经典拜日为什么由十二个动作组成？
瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜 ， 拜日式的起源为朝拜太阳 ， 因为宇宙万物都要依靠太阳生存 ， 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作 ， 搭配呼吸 ， 做完一次完整的动作 ， 可以使你从头到脚伸展开来 ， 是一种调适全身的热身运动 ， 不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动 ， 都可以先做拜日式 ， 具有极佳的暖身作用 ， 可以有效地避免运动伤害 。拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质 。预防各种神经系统、内分泌系统疾病 ， 以及各种慢性疾病 。拜日式配合呼吸法 ， 能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用 ， 增强身体的抵抗力 ， 消除疲劳与贫血、调整自律神经 ， 使人觉得精力饱满、心情愉快 ， 还具有强化心、肺功能的效用呢!注意事项: 1.拜日式由12个连续动作组成 ， 练习者可依自己的身体状况 ， 调整速度 ， 等每个动作都十分熟练以后 ， 再一次做完整套 。2.每天需要重复练习3-5次 ， 如果没有时间做其他的瑜伽动作 ， 更要多做几次 。3.在练习的过程中 ， 要保持呼吸顺畅 ， 不可以闭气 ， 如果真的没有时间多做几次 ， 每天最少要做一次 ， 不要偷懒哦! 4.在练习的过程中 ， 如果有些动作真的无法做到 ， 也不要勉强 ， 只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果 。拜 日 式(Surya Namaskara)A 以"直立体式(Samasthiti)"开始 。梵文"Sama"的意思是 "直立的" 或"直立的" ， 而" sthiti"意思是"稳健" 。1.吸气 ， 手臂上举 ， 抬头看拇指 。2.呼气 ， 向前地弯曲到"延伸脊柱伸展式" ， 注视鼻尖 。3.吸气 ， 抬头 ， 伸直脊柱 ， 注视"第三只眼" 。4.呼气 ， 弯曲膝盖 ， 向后跳跃(或向后退行)到"四肢支撑式" 。5.吸气 ， 向后弯曲到"面朝上的狗式" ， 向天空注视;向后和向上 。6.呼气 ， 把臀部向后举起 ， 到"面朝下的狗式" 。注视肚脐 。保持做五次呼吸 。7.吸气 ， 在向前跳跃(或跨步) ， 双脚在两手之间 ， 抬头 ， 伸直脊柱 ， 注视两眉之间 。8.呼气 ， 腰部弯曲到"延伸脊柱伸展式" 。注视鼻尖 。9.吸气 ， 起立 ， 始终注视两眉之间 ， 脊柱伸展 ， 手臂向上 ， 注视拇指 。10.呼气 ， 两臂放在身体两侧 ， 返回到"直立体式" 。
3、瑜伽中太阳式敬礼的十二个动作及作用
梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬 。因而 ， 在梵语中 ， 人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式” ， 或称为“拜日式” 。传统上 ， 人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时 ， 就对着朝阳来做这些姿势的 。但是 ， 日间任何时候都可以练习它 ， 许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习 。这时人们最常做的瑜伽姿势之一 。
太阳敬礼是一组十二个动作的预备操练 。这套动作唤醒躯体和精神 ， 为接下来的瑜伽操练做准备 。十二个动作每一个导致不同的脊椎运动 ， 并和呼吸动作保持合拍 ， 从而逐步注入平衡与和谐的感觉 ， 各姿势环环相扣 ， 使得这个敬礼做起来轻松愉快 。在每一节功课的开始 ， 至少要做六个连续组套 。
练习功法：
1、挺身站立 ， 但要放松 ， 两脚靠拢 ， 两掌在胸前合十 ， 正常呼吸（见图一） 。
2、两脚保持平放在地上 。随着你把双臂高举头上（举臂时 ， 两手食指相触 ， 掌心向前） ， 缓慢而深长的吸气 ， 上身自腰部起向后方弯下 。在这样做的过程中 ， 两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度（见图二） 。
3、一面呼气 ， 一面慢慢向前弯身 ， 用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝） 。以不感到太费力为限 ， 尽量使头部靠近双膝（见图三） 。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动 ， 慢慢吸气 ， 同时把左脚向后伸展 。同时慢慢把头向后弯 ， **向前方梃出 ， 背部则成凹拱形（见图四） 。
5、一面慢慢呼气 ， 一面把右脚向后移 ， 使两脚靠拢 ， 臀部向上方抬起 。两脚脚跟尽量压向地面 ， 两臂和两腿伸直 。你的身体应该像一座桥的样子（见图五） 。
6、一面吸气 ， 一面让臀部微微向前方移动 ， 一直到两臂垂直于地面为止（见图六） 。
7、然后蓄气不呼 ， 弯曲两肘 ， 膝盖着地 ， 把胸膛朝着地板方向放低 ， 保持**略高于地面 ， 一边慢慢呼气 ， 一边把**向前移（见图七） 。
8、直到你的腹部 ， 你的两条大腿接触地面 。吸气 ， 同时慢慢伸直两臂 ， 上身从腰部向上升起 。你的背部应成凹拱形 ， 头部像眼镜蛇式那样向后仰起（见图八） 。
9、呼气 ， 同时把臀部升高到空中（见图九） 。
10、边吸气 ， 一边弯曲左腿并向前迈一大步 ， 左脚脚趾与两手指尖平行 。向上看 ， 胸膛向前挺 ， 脊柱成凹拱形（见图十） 。
11、一边保持两掌放在地板上 ， 一边慢慢呼气 ， 把右脚收回与左脚并拢 ， 伸直双腿 ， 尽量使头部靠近双膝（见图十一） 。
12、吸气 ， 两臂伸直慢慢抬高 ， 同时慢慢抬起身体 ， 两臂和背部向后弯（见图十二） 。
13、一边呼气 ， 一边将手臂收回 ， 两手在胸前合十 ， 恢复到开始的姿势（见图十三） 。
益处：
向太阳致敬式的奇妙益处极多 ， 实在不能全部列出 。这些益处中 ， 有一些是来自这个练习的某些特定环节 ， 而由这个练习整体所产生的益处就更多了 。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响 ， 如消化系统、肌肉系统 ， 等等 。向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益 ， 而且有助于使各系统互相达致和谐状态 。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵 。
提示：
不要过于用力而劳累 。当人体内毒素过多 ， 就可能产生略似发烧的状态 。在这种状态中 ， 人就不应当练向太阳致敬式 ， 而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程 。当排除了毒素之后 ， 就可以在练向太阳致敬式了 。
4、求哈他瑜伽体式串联,谢谢
把拜日式中间改几个体式.比如：山式.后弯.前屈.幻椅.下犬.战一.战二.双角.直接转坐姿手杖.再加仰卧扭转.最后挺尸式
搜一下：求哈他瑜伽体式串联 ， 谢谢
推荐阅读
- 学瑜伽教练的最佳年龄瑜伽的基本知识
- 瑜伽服什么面料的好
- 变压器能串联吗
- 练瑜伽的好处瑜伽专业知识分享
- 瑜伽为什么可以改善肩颈疼痛
- 瑜伽足道是什么意思
- 每天半小时瑜伽一个月的变化
- 瑜伽能改善什么
- 瑜伽初级入门在家练全套教程
- 瑜伽音乐冥想放松音乐