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女性深蹲的好处和坏处 一天4组深蹲的正确方式

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运动健身是现在非常受大家喜爱的一种健身方式 ， 运动健身可以让自己的身体更健康 ， 身材也更加完美 ， 深蹲对于腿部和臀部有很好的锻炼效果 ， 那么下面来看看女性深蹲的好处和坏处 ， 一天4组深蹲的正确方式 。
女性深蹲的好处1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准 ， 而且膝盖没有旧伤 ， 深蹲不但不会令膝盖受伤 ， 还会让膝盖部位的血液循环加快 ， 不短的强化膝盖周边的肌肉组织 。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群 ， 尤其是负重深蹲 ， 几乎全身的骨骼都要参与支撑 ， 因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量 。
3、防止衰老
俗话说 ， 人老腿先老 ， 深蹲有效锻炼腿部肌肉 ， 增长腿部肌肉 ， 保持肌肉的密度 ， 多练深蹲可以防止衰老 。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单 ， 但其实运动过程中需要大口呼吸 ， 循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强 。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀 。进行深蹲的时候 ， 臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼 ， 长期坚持深蹲 ， 女性的背部曲线更明显 。
女性深蹲的坏处1、损伤膝盖
深蹲一直以来都备受争议 ， 会不会损害膝盖的说法不一 ， 但是可以肯定的是进行深蹲运动时候 ， 肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的 。当我们深蹲到最低点时 ， 如果放松肌肉时膝关节出现了脱开 ， 这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力 ， 这样就容易损伤膝盖 。
【女性深蹲的好处和坏处 一天4组深蹲的正确方式】2、损伤腰部
深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对 ， 如果可以保持背部的挺直 ， 就不会挤压到腰背部 ， 而是通过脊柱直接到腿部 ， 这样腰部就不会受伤 。
3、伤害心脏
不适合的进行大量重量训练的人 ， 例如冠状动脉患者 ， 就有可能会伤害心脏健康 。
总的来说 ， 只要深蹲的姿势标准 ， 适量而为 ， 深蹲并不会给身体带来伤害 。如果不确定自己是否标准 ， 最好由专业人士指导 ， 身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见 ， 看是否会对身体造成伤害 。
一天4组深蹲的正确方式第一步：先做好预备姿势 ， 脚可以打开的比肩膀再宽一点 。
第二步：蹲下去的时候 ， 记得要髋关节先启动 ， 下背保持绷紧打直 ， 胸口朝前 ， 两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下 ， 点到地後即可以站起 ， 记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松 。
这个动作 ， 是深蹲的变化式的一种 ， 一样是锻练下半身跟翘臀的利器 ， 顾名思义就是有点像相扑选手的姿势 ， 脚张比较开 ， 除了股四头肌、臀大肌 ， 也会锻练到内收肌 ， 也就是大腿内侧的肌肉 。
宽步深蹲运动 ， 每次做15秒 ， 休息时间为30秒 ， 共做4组 。
如何避免在深蹲时膝盖响的问题1.活化臀肌髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性 ， 也连带影响了臀肌的运作 。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲
2.必须热身 ， 不要直接深蹲 ， 可以原地高抬腿200次 ， 充分活动 ， 髋关节 ， 膝关节 ， 全身热了 ， 分泌足够的关节液 ， 在做肌肉训练 ， 防止关节不适和受伤 。
3.柔韧性训练 ， 保持膝关节在运动负重中的空间 ， 完全在于大腿肌肉的柔韧性 ， 太多的人训练不拉伸 ， 使骨关节过紧 ， 随着肌肉的厚重和发达 ， 关节就会更紧 ， 失衡而变型 。即使训练动作正确 ， 同样会造成关节的过度摩擦而损伤 ， 造成半月板和软骨的损伤 。这也是最常见的弹响原因之一 ， 其实就是关节空间不足造成的摩擦 。注意大腿前侧 ， 后侧 ， 内侧 ， 外侧肌肉的拉伸 ， 组间和训练前后要及时拉伸 ， 放松肌肉 ， 防止关节过紧 。
4.节奏 ， 角度 ， 幅度 ， 别以为做的很快不痛是好是 ， 磨下去的可是你自己的骨头 ， 疼的时候在后面哪!你是为了康复 ， 训练要做慢不做快 ， 自己要很清楚那个角度 ， 幅度会弹响 ， 摩擦 ， 用手摸着感觉是像咬牙一样 ， 咯吱咯吱的 ， 还是一弹而过很干脆 。这决定关节松紧的程度 ， 和磨损的位置 。
5.记住要以很慢的节奏去做 ， 不要急于增加负重 ， 用慢节奏提高训练强度和控制能力 。站起时永远不要膝关节锁死 ， 形成强直 ， 任何运动都是如此 ， 要给到一点关节空间和余地 。膝关节不断的锁死 ， 撞击 ， 也是损伤的主要原因之一 。
6.要考虑是否有骨质增生 ， 这个任何年龄的人都会有 。如果你膝关节以前有过损伤 ， 摔伤 ， 或是痛风等问题 ， 这一点片子是可以看出来的 。

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