草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

平板支撑有哪几种 正确的平板支撑要领

生活百科

平板支撑是很流行的一种健身运动 ， 很多人都非常喜欢做平板支撑 ， 平板支撑可以锻炼身体肌肉 ， 避免脊椎畸形 ， 是男性朋友们中很火的健身方式 ， 那么平板支撑有哪几种？正确的平板支撑要领 。
平板支撑有哪几种1、浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 背部保持平坦 ， 双手掌心朝上 ， 拇指分别朝两侧 ， 用手肘撑起整个身体;臀部向上 ， 头部指向地板 ， 双手向左右分开 ， 整个身体呈一个倒V型 ， 用脚踝向前推 ， 放低臀部收回两手 ， 回到起始位 ， 重复五次 ， 这个动作不但能调节人的平衡性 ， 还能调动核心肌群 ， 提高健身效率 。
2、摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 背部保持平坦 ， 掌心向上 ， 拇指朝两侧 ， 头部保持不动 ， 背部挺直 ， 从左向右摆动臀部 ， 臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动 ， 总共重复多次 ， 每侧各一半 。
3、海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 背部保持平坦 ， 掌心向上 ， 拇指朝两侧 ， 双腿分开与肩同宽 ， 然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖 ， 使身体平面垂直于水平 ， 然后没有支撑的手伸直 ， 并尽量抬高没有支撑的一侧的腿 ， 每次坚持一分钟 ， 然后换另一次重复 。
正确的平板支撑要领【平板支撑有哪几种 正确的平板支撑要领】1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
2、双肘在双肩落点下 。
3、眼睛看地面 ， 保持颈部自然伸直 。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察) 。
5、脚尖脚跟并拢 ， 大腿小腿内侧夹紧 ， 双腿伸直 ， 臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领 ， 因此加粗 ， 望重视) 。
6、腹肌收紧 ， 肩胛骨保持中立位 。
练习平板支撑注意事项1、平板支撑的动作要领
做平板支撑时应该注意 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 人的头 ， 肩 ， 背 ， 臀以及腿部要保持在一个平面上 ， 腹肌 ， 盆底肌收紧 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。
2、平板支撑一次做多长时间
刚开始做平板支撑的话 ， 不用做太长时间 ， 开始做20到30秒一组 ， 每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间 ， 一次大约在一分钟左右 ， 经过锻炼 ， 身体较好 ， 核心力量较强的人群 ， 可以控制在3分钟左右 。
3、做平板支撑时注意保持呼吸
做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸 ， 不能憋气 ， 做完一组后坐下来深呼吸 ， 用鼻子深吸一口气 ， 然后吐气 ， 一定要吐干净 ， 深呼吸五次再继续做下一组 。
4、平板支撑的错误姿势
腰部下塌 ， 肘关节不在肩关节落点下 ， 下背部过低;
臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势 ， 这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量 ， 背部一定要保持平坦 ， 直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;
平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部 ， 但是头颈部位作为背部的延伸 ， 也不能忽视 ， 低头或抬头都是错误的姿势;
手与肩膀不在同一垂直线 ， 耸肩 ， 臀部塌下都是常见的错误姿势 。
5、平板支撑姿势不当的危害
做平板支撑时动作不够标准 ， 比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等 ， 这样不但健身效果不好 ， 还可能引起颈椎或者腰椎的损伤 。长时间做平板支撑 ， 如果听见关节发出响声 ， 就要立即停止 ， 继续坚持容易引起小关节错位 ， 造成局部肌肉痉挛 。
平板支撑有什么好处1、锻炼肌肉群
经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群 ， 并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能 。
2、打造线条
平板支撑可以使核心肌群得到锻炼 ， 还能够打造腹部、腰部和臀部的线条 ， 让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放 ， 还可以平衡肩胛骨 ， 使背部的线条能够更加迷人 。
3、燃烧脂肪
平板支撑消耗的体能非常大 ， 它可以打造完美的线条 ， 如果配合骑自行车、跑步等有氧运动 ， 则可以使代谢率得到提高 ， 能够燃烧体内更多的脂肪 。

    推荐阅读


    上一篇：VR电影是什么

    下一篇：枇杷的功效