家庭增肌锻炼计划


家庭增肌锻炼计划,以三天为一个周期,作以下训练:
第一天:胸肌、3头肌 。
 首先热身 。慢跑5到10分钟 。小重量平板杠铃卧推30个 。
 第1个动作:平板杠铃卧推,4到6组每组8到12个 。
 第2个动作:上斜杠铃卧推,4到6组每组8到12个 。
 第3个动作:平板哑铃卧推,4到6组每组8到12个 。
第二天:背肌、二头肌 。
首先热身 。慢跑5到10分钟 。静态阔胸几下,拉背几下 。
第1个动作:引体向上,4到6组,每组做到不能做为止 。
第2个动作:坐姿划船,4到6组,每组8到12个 。
第3个动作:站姿划船,4到6组,每组8到12个 。
第三天:三角肌、腿 。
首先热身 。慢跑5到10分钟 。小重量侧平举30个 。
第1个动作:站姿杠铃上举,4到6组,每组8到12个 。
第2个动作:坐姿哑铃上举,4到6组,每组8到12个 。
【家庭增肌锻炼计划】第3个动作:哑铃前平举,4到6组,每组8到12个 。

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