草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

哈克深蹲怎么做？哈克深蹲能代替深蹲吗？

生活百科

哈克深蹲机是现在很受欢迎的一个健身器材 ， 和普通的深蹲相比更加有趣味 ， 也更能锻炼肌肉 。下面小编给大家讲讲哈克深蹲怎么做？哈克深蹲能代替深蹲吗？
哈克深蹲怎么做腿部锻炼是非常的重要 ， 最经常用到的锻炼腿部动作 ， 那就是深蹲了 。对于刚开始健身的人 ， 还是用哈克机深蹲比较好 。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样 ， 都属于固定器械 。所以相对来说比较安全 。
1.将躯干后部靠在器械的背垫上 ， 双腿打开保持中等的与肩同宽的距离 ， 松开安全杆 。
2.开始慢慢降低单位 ， 弯曲双膝 ， 保持挺直姿态 ，  。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度 。然后慢慢还原 。
注意事项：
1.背部要始终靠在垫子上 。
2.降低时吸气 ， 呼气时提升 。
哈克深蹲能代替深蹲吗哈克深蹲是不能代替深蹲的 ， 垂直和斜着的发力点是不一样的 ， 最多可以代替史密斯深蹲 。
哈克深蹲(HackSquat)是腿部力量训练的最佳动作之一 ， 和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲 。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡 ， 就可以采用较窄的站距 ， 这样力量可以沿直线向上传导 ， 因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利 。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度 。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了 。
哈克深蹲作为受限的固定深蹲 ， 应搭配一些辅助项目 。一般来说 ， 自由动作的辅项既可是自由动作 ， 也可是受限动作 ， 而受限动作的辅项最好也是受限的动作 。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项 ， 如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项 ， 就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项 ， 反之也是一样 。此外 ， 腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项 。
哈克深蹲心得哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的 ， 哈克深蹲和传统自由器械比 ， 对女生来说 ， 最大的优势 ， 就是安全 ， 是固定器械 ， 不用另外的小帮手帮你抬上 ， 自由度高又有效果 ， 很好的保护到自己 。健身的时候 ， 安全第一 ， 保护好自己哦 ， 我一般哈克 ， 左右两边各20kg ， 做好4组就流汗啦!
练臀推荐的健身房有哈克深蹲架!还有3d的史密斯!最重要的是有一个国内超少见的有氧器械!可以练臀20分钟就无敌累的那种)还有几个大健身房的都没有见过的有氧器械 。
今天练腿给2017年一个进步的开始 ， 人生第一次挑战深蹲80kg10*10 ， 也算是蜕变了 ， 训练方法如下：1、40kg热身 12*2 ， 2、80kg10*10 ， 3、腿屈伸40kg 12*4 ， 4、哈克50kg 10*4 ， 5、腿弯举40kg 12*4 ， 6、直腿硬拉40kg 10*4 ， 7、器械弯举单腿15kg12*4 ， 8、哑铃直腿硬拉14kg 10*4 ， 9、腿弯举30kg10*3 ， 10、椭圆仪1km 。结束圆满训练 ， 第二天就是艰难的一天 ， 腿部练习给你的成长是几何倍的 ， 加油健友么 ， 一起努力 。
哈克深蹲方式当我们的目标是大腿前侧股四头肌时 ， 大致有两种形式：背靠式和面对式
背靠式：
●背对哈克机 ， 身体严密地靠在垫面上 。
●双手可托住两侧的把手 ， 也可以放在胸前 。更建议放在胸前 ， 因为这有助于你专注股四的孤立收缩 。不用担心平衡问题 ， 哈克深蹲固定轨迹的结构并不需要双手托着两边才能维持平衡 。
●双脚往前踏一些 ， 这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲 。
●下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面 ， 一丁点都不能离开！
●训练重点是股四头肌上半段 ， 大概蹲到大小腿呈90度就是动作的极限 。若再往下蹲得更深 ， 你的骨盆很可能就要离开垫面了 ， 股四头肌上半段会“松掉” 。
●大腿的分离度很大程度取决于股四头肌上半段 ， 所以能够精确打击到这个位置的动作是很宝贵的 。哈克机深蹲（脚前置）是最初级简易的形式 ， 其它技术含量较高的动作会在超凡体格线下训练营中说明 。
面对式：
●面朝垫面进行深蹲 ， 你解放了你的上身 ， 所以你很容易蹲起更大的重量 。下背部、臀部、腘绳肌参与要比背靠式更多 。
●更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构 ， 你会发现这个动作的进步速度（添加负重）是很快的 。
【哈克深蹲怎么做？哈克深蹲能代替深蹲吗？】●记住 ， 目标训练股四头肌时 ， 你的意识是弯曲膝盖向下蹲 ， 和自由杠铃深蹲类似 ， 而不是“动髋不屈膝”向后移 ， 那会样你会做出类似体前屈的动作 ， 更多使用臀部和腘绳肌发力 。

    推荐阅读


    上一篇：小欢喜宋倩是干什么的

    下一篇：我们能为地球清洁做些什么