怎么样快速锻炼出腹肌是所有男人们都想知道的 。但是，练腹肌却不是一朝一夕的事情，怎样能在七天内练出腹肌？快速练出腹肌的方法有哪些？
男生的体脂率要下降到15%以下，女生的体脂率要下降到20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能快速凸显出腹肌线条 。
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而在腹肌训练的时候，我们也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效练出腹肌线条 。4个练腹要点学习一下：
1、了解腹部肌群的结构，才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群 。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群，才能更快练出腹肌线条 。
2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，这样肌肉才能重组生长起来，增肌效率才能提升 。
3、加入锻炼身体大肌群的复合动作，我们除了进行虐腹训练外，还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作，大肌群可以带动小肌群发展，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条 。
4、虐腹训练的时候，要放慢动作速度，保证动作标准，感受腹部肌群的发力，减少其他肌群的借力，这样才能提升训练效果 。
如何快速练出腹肌?腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任 。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的 。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试 。只要七天就能练出完美腹肌，一起来看看 。
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上 。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上 。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条 。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间 。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑 。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么 。
5.柠檬水 。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积 。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿 。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快 。
6.俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑 。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入 。每天睡前做20个俯卧撑即可 。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面 。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的 。这些非常适合做引体向上的锻炼 。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
8.哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了 。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果 。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理 。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理 。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌 。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样 。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动 。
11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础 。
12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来 。
13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼 。
14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果 。
15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥 。
16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌 。
教你在七天内练出腹肌
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合 。
2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组 。
3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组 。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组 。
2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组 。
3.胸前提拉，四组;耸肩，四组 。
第三天：练腿
1.深蹲，四组 。
2.俯卧腿弯举，四组 。
3.踮立，四组 。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组 。
2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组 。
3.俯立臂屈伸，四组 。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组 。
2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组 。
3.巻棒，两组 。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组 。
2.颈后推举，四组 。
3.站立飞鸟，四组 。
4.俯立飞鸟，四组 。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组 。
2.仰卧举腿，六组 。
【练腹肌最好的方法，如何一星期练出腹肌】3.慢跑，半小时
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