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健身方法 冬季的健身运动小常识

生活百科

一、冬季健身注意事项冬季健身选有氧运动
冬季健身的时候 ， 要选择动作幅度较小且运动量大的运动 ， 因为冬季寒冷 ， 动作幅度小的运动 ， 能让你更少的受伤害 ， 运动的话可以选择像跑步之类的运动 ， 可以消耗更多能量 。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动 。中年人身体状况一般都处于下降趋势 ， 不要因为忙于工作就放弃健身 ， 否则冬天就是一个“藏病”的季节 。
冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早 ， 健康专家建议 ， 冬季晨练适宜在日出后进行 。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间 ， 此时 ， 人体自身温度较高 ， 体力较充沛 ， 容易进入运动状态 ， 不易损伤 ， 对健康大有裨益 。
在冬天 ， 很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来 ， 这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因 。因此 ， 健身者尽量多参加户外运动 ， 尤其是在阳光充足的时候 。
运动前热身很重要
充分的热身是锻炼的首要前提 ， 尤其在冬季 ， 因为天气寒冷 ， 导致血管收缩 ， 人体的肌肉紧绷 ， 所以可以通过慢跑、轻机械运动 ， 让人体保持一个发热的状态 ， 在进行其他运动 。同时 ， 热身时间应延长 ， 最好控制在15~25分钟 。另外锻炼间隙要适当缩短 ， 尽量避免长时间处于冷空气中 。如果间隙过久 ， 体温下降 ， 易使肌肉从兴奋状态疲惫下来 ， 粘滞性增大 ， 再进行下组练习时容易受伤 。
冬季应挑选适合自己的运动
青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目 。
青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目 。
青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目 。
中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目 。
老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼 。
胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主 ， 辅以力量运动及球类运动更佳 。就单项运动而言 ， 水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式 。
二、冬季健身安排合理的运动时间对于年轻人和一般人群而言 ， 晨练是一个不错的选择 ， 但对于老年人 ， 尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者 ， 晨运并非最佳时间 。
因为在早晨 ， 人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程 ， 血液的黏稠度也高 ， 发生心脑血管疾病的几率较高 ， 故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼 。而傍晚 ， 则是一天之中最佳的运动时间 。
经过白天的适应 ， 傍晚运动时发生危险的几率大大降低 ， 运动更为有效、安全 。
至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑 。一般说来 ， 每天少于5分钟的锻炼没有意义 ， 大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量 ， 平均一天30分钟左右的运动时间比较适合 。
至于运动的频率 ， 较普遍认为：一周运动一次 ， 运动量不够 ， 不可取;一周运动七次 ， 容易过于疲劳且难以坚持 ， 并不推荐;如能大约隔天运动一次 ， 一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好 。
冬季虽然十分寒冷 ， 但很多中老年人仍然坚持外出运动锻炼 ， 专家表示 ， 冬季运动有不少注意事项需要引起重视 ， 不可盲目为之 。
三、冬季健身注意避开以下五个禁忌1、 动作过于猛
不宜理由：气候寒冷 ， 在运动过程中动作生猛 ， 易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状 。
2、练后吃烫食
不宜理由：冬季气候寒冷 ， 在锻炼结束后 ， 马上吃过烫食物 ， 容易发生吐血、便血等病症 。
3、 没准备活动
不宜理由：冬季气温低 ， 有些人 ， 特别是老年人 ， 四肢末端的血液循环变慢 ， 韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低 ， 如果不做准备活动 ， 容易引起运动中的伤害事故 。
4、迎着风呼吸
不宜理由：冬季气候寒冷 ， 在运动过程中 ， 人体吸入大量的冷空气 ， 对呼吸、消化等器官产生不良刺激 ， 会诱发和加重呼吸与消化等器官方面的疾病 。
5、 戴口罩锻炼
不宜理由：有些人 ， 特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼 ， 甚至戴口罩长跑 ， 这是很不科学的做法 。这是因为口罩把鼻子挡住 ， 不利于锻炼时通气量增加的需要 ， 阻碍呼吸的顺利进行 ， 影响氧气的吸入 ， 使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感 。
【健身方法 冬季的健身运动小常识】运动是一把双刃剑 ， 运动不得当就会引发运动损伤 。运动损伤是指由于运动所致的急性或慢性损伤 ， 其发生与运动项目、动作、运动能力水平、运动环境等因素都有密切关系 。尤其在冬季 ， 由于天气寒冷 ， 更容易导致运动损伤 。
四、冬季该如何避免健身损伤据资料统计 ， 25.82%的人最容易伤到膝关节 ， 20.64%的人脚踝部容易受伤 ， 17.76%的人会伤到腰部 ， 大腿、臀部的受伤比例为8.9% ， 肩部的为8.44% ， 小腿占到了8.2% 。而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位 ， 比如篮球运动最易伤膝、踝;瑜伽、体操易伤腰、肩、膝、腕;跳跃性较强的运动易伤大腿后群肌肉;练力量易伤肩、肘、腰 。
运动损伤的发生具有一定规律性 ， 只要掌握了 ， 就可以把受伤几率降到最低 。首先 ， 要选择适合自己的健身方式 ， 年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动 。
第二 ， 动作要规范 。调查显示 ， 由于技术动作不正确而导致的运动损伤占35.6% ， 排在损伤原因的第一位 。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼 ， 足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证 。
第三 ， 选择合适场地 。调查显示 ， 16.98%的运动损伤与场地不合格有关 。
第四 ， 进行充分的准备活动 。27.8%运动损伤的发生是因为准备不充分 。运动前可做伸展练习 。
第五 ， 运动时会大量出汗 ， 电解质也会随汗液排除 。及时补充可预防肌肉抽筋 ， 最有效的方法就是喝运动饮料 。
如发生损伤 ， 则应立刻停止运动 ， 在患部敷上冰袋 ， 20分钟后用弹力绷带包扎好 ， 把患处举到比心脏高的位置就可以了 。

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