健身减脂三餐食谱表
非常简单 ， 不论你健身是为了增肌还是减脂 ， 一日三餐 ， 每餐的三大宏观营养元素都缺一不可 ， 蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了 。
先给你一份总结性的饮食规划：
蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪 ， 去皮后几乎没有脂肪 ， 但是蛋白质含量和牛肉相差无几） ， 牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高 ， 但是是健康的脂肪 ， 而且富含微量元素） ， 各种虾 ， 各种鱼（最高含量的蛋白质 ， 几乎无脂肪 ， 三文鱼虽然含有大量脂肪 ， 但那是不饱和脂肪 ， 反而有利于身体） 。
碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值 ， 这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分 ， 而因为糖分最终又会转换成脂肪 ， 所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物 ， 一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方 ， 我在法国食品包装上都有写 ， 但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮 ， 高碳水 ， 高纤维 ， 却拥有超低GI值） ， 土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸 ， 所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条 ， 是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身） ， 全麦面包 ， 粗粮 ， 鹰嘴豆 ， 藜麦 ， 荞麦 ， 糙米等 。你想减脂的话那就减少碳水的摄入 ， 晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话 ， 那就加大碳水的摄入量 ， 因为碳水是增肌的必要保障 。
脂肪（请不用害怕脂肪 ， 当然 ， 我说的是不用害怕健康脂肪 ， 也就是不饱和脂肪）：牛油果 ， 橄榄油 ， 三文鱼等 。
蔬菜 ， 这就不用多说了 ， 各种蔬菜基本都是好的 ， 尤其是西兰花 ， 芦笋还有羽衣甘蓝 ， 所谓蔬菜之王嘛 。
水果 ， 糖分很高很高 。。。一般能上午吃就上午吃吧 ， 晚上吃消化不了就变脂肪了 。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了 ， 我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说 。。。
其他小玲小碎的食品 ， 可以吃 ， 垃圾食品也不是不可以 ， 但要注意量 ， 一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里 ， 再加上运动运动 ， 所以其实人一天消耗的热量还是挺高的 ， 只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少 ， 再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡 ， 只要前者高于后者就可以了 ， 打个比方 ， 我身高近两米 ， 体重125kg左右 ， 而且几乎每天健身 ， 每天所消耗的热量基本在3200千卡以上 ， 而我每天摄入的热量在2500左右 ， 那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题 ， 因为摄入还是小于消耗 。即使是增肌也要注意热量缺口哦 。
最后 ， 怎么吃 ， 蛋白质（主要靠肉类 ， 当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要 ， 但一次不需要摄入太多 ， 因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质 ， 差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物 ， 如果你要减脂 ， 那么少吃 ， 一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌 ， 那么就多吃 ， 最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物 。其余的东西平均分配到每一顿就行啦 。还有 ， 最健康的烹饪方式是蒸 ， 其次是煮 ， 当然肉类烤一下也是可以的 ， 油少放点勤于翻面就是了 。
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