锻炼腿部肌肉的动作,怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈？

在健身房，会有很多人选择练胸肌锻炼腿部肌肉的动作、背阔肌或者手臂、腹部肌肉，对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。

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但是腿部肌肉必须要练，而且还要将它列为重点训练部位。

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有部分人练完腿部肌肉之后，发现没有什么感觉，那么到底该如何训练，才能找到腿部肌肉的泵感呢？

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就这个问题，下面我来详细分析一下。

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1.了解腿部肌肉的结构整个腿部，可以分为大腿和小腿两个部位。

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①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。

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A.股四头肌位于大腿前侧，分为：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。

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主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。

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B.腘绳肌位于大腿后侧，分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。

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主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋，还负责骨盆后倾。

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C.内收肌位于大腿内侧，分为耻骨肌、短收肌和长收肌。

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主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋，同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。

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②小腿肌肉主要在后侧，分为：腓肠肌和比目鱼肌。

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腓肠肌分为内侧头和外侧头，比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。

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两者协调发力，负责参与双脚向着踝关节处弯屈，还能让膝关节弯屈和伸展。

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大腿和小腿肌肉，协同维持人体直立。
2.如何找到腿部肌肉泵感所谓肌肉泵感，就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉，让肌肉始终保持张力，保持紧绷感。
如果想要让腿部肌肉实现泵感效果，就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。
①大腿的股四头肌
A.通过高负重、递减组的模式操作，以杠铃深蹲为主要训练动作。
比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG 。
【锻炼腿部肌肉的动作,怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈？】先用90KG做5组*5次，接着用85KG做4组*7次，再用80KG做3组*9次。
B.选择低重量、高组数、次数的模式操作，还是做杠铃深蹲。
用50KG的杠铃重量做8组*10次，直接最后力竭。
这两种模式选择其中一个即可。
C.加入单腿动作
在练完杠铃深蹲之后，紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。
采用小重量，哑铃箭步走做4组*12次，保加利亚分腿蹲，左右两边各做3组*15次。
D.最后以孤立动作收尾
在双腿和单腿动作之后，最后直接训练：坐姿腿屈伸。
双脚略微分开一些，做4组*12次。
这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果，而且已经力竭。
②大腿的腘绳肌
A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉
先做杠铃动作，以较大的负重训练，跟着再做哑铃动作，以适中负重训练。
比如：杠铃选择75KG，做5组*10次。哑铃选择单边20KG，做4组*12次。
B.跟着做俯卧腿弯举
需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。
比如：25KG做4组*15次。
如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。
比如：10KG做4组*12次。
③大腿的内收肌
直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。
选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。
比如：50KG做4组*8次。
④小腿肌肉
小腿腓肠肌和比目鱼肌，因为两者靠近，所以可以直接一同训练。
采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。
A.徒手训练——以站姿方法为主
站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单脚交替提踵动作。
比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。
B.负重训练——以坐姿方法为主
坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。
比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。
3.具体操作在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。
其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳肌，跟着内收肌。
上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。
这里给出一个参考计划：
杠铃深蹲：低负重8组*10次
哑铃箭步走：5组*12次
坐姿腿屈伸：3组*15次
杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次
哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次
俯卧哑铃腿弯举：4组*12次
相扑硬拉：5组*8次
坐姿哑铃提踵：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。
想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。
针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。
针对大腿腘绳肌，分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。
正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。
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