练肩部肌肉最佳的动作,肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

文章插图
要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：1练肩部肌肉最佳的动作、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。

文章插图

文章插图
【练肩部肌肉最佳的动作,肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？】2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。

文章插图
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。

文章插图
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。

文章插图

文章插图
1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。

文章插图
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

文章插图
止点：肱骨三角肌粗隆。

文章插图
运动功能：

文章插图
近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。

文章插图
中部纤维收缩使上臂外展。

文章插图
后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。
整体收缩，可使上臂外展。
此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。
功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。
同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆冈下肌（外旋）/
最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌
4个点：
1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。
2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。
3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。
4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。
2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。
几个计划安排所遵循的原理：
1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。
2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！
PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。
3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如：
（1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。
杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。
（2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。
（3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。
（4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。
（5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好
常规计划推荐:
1/站姿杠铃推肩 5组
2/哑铃坐姿推肩 4组
3/侧平举 4组
4/俯身飞鸟 4组
5/外旋 4组
6/前平举 4组
7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。细节一：肩胛骨的控制稳定
这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。
细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定
站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。
细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。
这个涉及到力的传导。
细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起
俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。
细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。
解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。
1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。
把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。
然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。
2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。
手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。
20个一组，做两组。
眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。
准备：
1、俯卧在地面上；
动作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧
3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转
4、保持1-2s
5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧
4、重复动作
20个一组，做两组。
以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~