柔韧性训练的基本方法,新手怎么练习身体的柔韧性？

柔韧性是指人体完成大幅度运动的能力。表现在关节的活动和肌肉、韧带、肌键的伸展性和弹性。柔韧性是各项运动的重要身体素质之一。全面发展全身各关节、韧带的柔韧性柔韧性训练的基本方法，能改进运动技能，增大动作幅度，提高协调性和动作质量。柔韧性的提高，可以增加肌肉收缩前的初长度，对提高动作速度、增加肌肉力量十分有益。

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发展柔韧性的练习方法很多，归纳起来，可以分为主动柔韧性和被动柔韧性练习。而主动柔韧性和被动柔韧性又都可以分为动力性练习和静力性练习。主动柔韧性是指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围和肌肉、韧带的伸展度的练习。被动柔韧性是指练习者的某部肌肉在松驰的状态下，被自身体重或外力作用而引起关节活动范围增大的练习。动力性柔韧练习是一种节奏较快，并多次重复同一动作的练习，又称快拉长。静力性柔韧练习是通过缓慢的动作拉伸软组织，又称慢拉长。
【柔韧性训练的基本方法,新手怎么练习身体的柔韧性？】

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静力性伸展：它是目前最流行的技术。动作要求:慢慢地伸展，直到有了达到极点的感觉，然后保持这一姿势10－15s 。推荐一种伸展－放松－伸展的技术，即以最大的伸展姿势保持10－20s，接着放松3－5s，然后再保持最大伸展10－20s 。整套动作重复两次就能达到很好的伸展效果。做伸展练习时，动作一定要慢、要平稳，不能跳跃式的或急促的。大多文献建议，各主要肌群的伸展练习重复3次就够了。
利用本体感受器神经肌肉易化作用（PNF）的伸展：各种PNF技术都涉及一些肌肉收缩和静力性伸展组合的练习。最常用的PNF技术被称为伸展－收缩－放松的练习。肌肉先伸展10-15s，然后等长收缩3-5s，最后放松3－5s 。整套动作重复3－5次，每一次都会有明显的伸展效果。做PNF伸展练习需要有一个训练有素的同伴的帮助，并且要极其谨慎。若没有一位有资历的教练员的指导，就不要采用这种或其他的PNF技术。
动力性准备活动。有一种做法已被普遍接受：即准备活动应该安排在任何形式的伸展练习之前。没有活动开的肌肉容易受伤。准备活动能够使血液循环加快，氧进入肌肉，提高了体温。体温的提高也使弹性能力得到了改善。尽管一般规定准备活动时间为3－5min，但有时在伸展练习前，还是需要10－20min来做准备活动。包括中等强度的跑步练习，靠墙、靠栏杆的摆腿练习以及各种借助栏架的腿部和髋部练习。这些练习不仅能为伸展做好必要的热身，还能增强机体的柔韧性。
参考文献：1. K·曼尼. 通过伸展练习改善柔韧性的前景[J]. 中国体育教练员, 2005(1):53-54.
2. 熊光明. 发展柔韧性的练习方法[J]. 中国学校体育, 1995(6).
如何系统地锻炼身体柔韧性？如何训练身体的柔韧性？1、身体柔韧度，用基本的物理推理需要关节之间的空隙。因此需要把关节尽量拉开。

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2、阻碍柔韧度的一点是肌肉的应激反应，因此过程中舒缓肌肉很重要。

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3、当然，会痛。而且身体也会告诉你怎样可以，怎样不行，不要勉强，但是要尽量。循序渐进。

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我的做法是:首先，双手举过头顶，手臂要贴着耳朵，伸直，食指贴紧，其他手指蜷起。尽量往上伸，身体的感受就是一个拉开的过程，拉脊椎。然后向左，向右，向后，向下。具体看教程视频。这个对柔韧度真的很有用。
然后趴墙上，双手举高，一定距离，贴着墙向下压。
第三，坐沙发上，腿伸直，注意，脚背伸直，与脚踝180度直线，用瑜伽的双手向上姿势向腿部压，然后用手抱腿。不再在乎抱不抱得住，能抱多少抱多少，尽量压。
第四，跪在沙发上，手向上举起，向后下腰。尽量下，但尽量在自己能承受的范围。
第五，一只脚跪着，一只脚向后伸直，脚背伸直。先直腰，再往下压腿。然后换脚。
这几个动作轮流。过程一、定、是舒缓的，不强求，会有一点疼。但在承受范围内。然后全程按摩肌肉。比如做沙发，伸直腿下压的时候，压一次按摩一次肌肉，让它们放松。一点点来，然后慢慢就软了。这样一天天积累，应该有一天会越来越软的。