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徒手深蹲的好处 深蹲怎么避免膝盖受伤_

生活百科

一、徒手深蹲的好处
徒手深蹲对男人的好处
徒手深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外，而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能，提升性能力 。
徒手深蹲对女人的好处
根据女人的特点和保健的需求，徒手深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥 。另外，由于女性是便秘的高发群体，所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等 。
增强膝盖肌肉
只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织 。
提高全身力量
做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑 。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量 。
增长全身肌肉
之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会 。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式 。
防止衰老
人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强 。
二、深蹲的注意事项有哪些对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力 。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等 。
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无济于事 。像腿部多么的大肌肉群演习，需求更多的氧来支撑肌肉的做工，因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出 。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状 。
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤 。
深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节 。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫 。
【徒手深蹲的好处 深蹲怎么避免膝盖受伤_】深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气 。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动 。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒 。
三、深蹲怎么避免膝盖受伤1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦 。
2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移 。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力 。
3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量 。健身需要循序渐进，不是盲目 。
4、膝关节不应该内收 。应该向着你的脚尖反向 。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大 。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置 。
5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后，立刻向上站起 。最低位置不要放松膝关节 。不要泄气 。一泄气压力就承受在膝关节上了 。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来 。
6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病 。
四、深蹲的标准动作1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡 。
两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方 。
两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤 。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好 。
千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害 。
2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处 。
在重量架上取下合适的重量块 。
3:目视前方 。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样 。过程中保持脚后跟不要离开地面 。
4:过程中不要翘臀,收腹挺胸 。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重 。
5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低 。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖 。
不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒 。
6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作 。
深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全 。
7:时刻保持上身肌肉的紧张 。动作完成后慢慢的放松 。

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